Din døgnrytme
Godnat og godmorgen på samme tid
Regelmæssighed er en vigtig vej til en sund søvn. Du kan styrke dit indre ur og dermed din døgnrytme ved at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag. Desuden tyder data på, at regelmæssige søvnvaner har en positiv effekt på det mentale helbred.
Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen. Men hvis du ikke har problemer med at falde i søvn om aftenen, kan du godt dele søvnen op (tage en lur i løbet af dagen), hvis det giver dig en bedre trivsel i hverdagen.
Det er også vigtigt, at du har noget tid om aftenen, hvor du kan forberede dig til søvn, fx lægge computer væk, læse en bog eller tale med familie.
Sov 7 til 9 timer i døgnet
Mange med psykiske sygdomme og sårbarhed har en anderledes døgnrytme end den gængse. Derfor er det godt at vide, at det ikke er altafgørende at få 8 timers sammenhængende søvn, hvis bare du sover 7 til 9 timer i døgnet.
Det er i øvrigt ikke alle steder i verden, at man har indrettet sig på at sove otte timer i et stræk. I andre kulturer har man fx på grund af varme splittet søvnen op i to etaper, hvor man tager en lang middagslur og går sent i seng, så man ikke skal arbejde så meget i de varmeste dagtimer.
I løbet af dagen
Dagslys er vigtigt – helst først på dagen
Lys i løbet af dagen er nødvendigt, fordi det justerer din døgnrytme. For kraftigt (blåt) lys fra skærme om aftenen, skubber din døgnrytme frem – og du vil have sværere ved at sove. Du skal have cirka to timers dagslys helst først eller midt på dagen for at have en sund døgnrytme.
Vær i kontakt med andre
Menneskelig kontakt har i mange undersøgelser vist sig vigtig. Det kan styrke din døgnrytme, at du mødes med andre mennesker i løbet af dagen, taler i telefon eller er i anden kontakt med din omverden.
Frisk luft og motion dagligt
Motion og bevægelse, hvor du får pulsen op, fremmer humøret og styrker vores generelle velbefindende og forbedrer søvn. Moderat, intensiv træning i mindst én time giver de bedste chancer for at få en bedre søvnlængde og -kvalitet.
Hvis du laver motion med pulsen oppe først på dagen, kan du skubbe døgnrytmen tilbage og omvendt. Derfor er det skidt med hård motion hen imod sengetid.
Kvit rygning
Få hjælp til at blive ikke-ryger. Rygning giver en kortere søvnlængde, flere søvnforstyrrelser og kan forstyrre søvnen med hoste, vejrtrækningsbesvær, søvnapnø med lange vejrtrækningspauser eller rygetrang om natten.
Før du går i seng
Ingen mad, alkohol, kaffe eller søde drikke efter kl. 20
Kosten hænger uløseligt sammen med vores døgnrytme. Både det vi spiser, og hvornår vi spiser. Tung og fed mad, hvor fordøjelsen kommer på arbejde, er ikke den bedste måde at få kroppen til at falde til ro på.
Så spis helst ikke efter kl. 20.00, og spis derudover på de samme tidspunkterhver dag. Drikke med koffein som kaffe og cola kan gøre det sværere at falde i søvn. Alkohol før sengetid og især i store mængder giver en urolig søvn af dårlig kvalitet og er vanddrivende, hvilket gør, at du skal op og tisse.
Tag hånd om smerter inden sengetid
Smerter er en af de vigtigste grunde til søvnproblemer. Sørg derfor for at få talt med din læge om, hvilken smertestillende medicin, der er den rigtige for dig, så det ikke er smerter, der forhindrer dig i at falde i søvn. Du kan også bruge forskellige hjælpemidler, fx et glidelagen, hvis du har svært ved at vende dig i sengen. Du kan også bruge specielle støttepuder, der kan hjælpe dig med en komfortabel hvile- eller sovestilling. Få inspiration til hjælpemidler hos Gigtforeningen.
Sluk for dine skærme inden sengetid
Du hjælper dine naturlige søvnhormoner, hvis du slukker for tv, pc og telefon 1 til 2 timer før sengetid. Du kan også sætte dem på nightshift, hvor der udsendes mindre blåt lys. Derved undgår du det blå lys fra skærmene, som får din hjerne til at tro, at det er dag. Det blå lys kan skyde dit indre ur en halv til en hel time, hvor du kan have svært ved at falde i søvn.
Berolig dit sind og dine tanker, inden du rammer puden
Vores søvn er meget følsom over for tankemylder, angst, uro og anspændthed. Mental afspænding i timerne før sengetid hjælper mange. Lær meditation, afspændings-, visualiserings- eller åndedrætsøvelser, der kan få dine tanker og din krop til at falde til ro og slappe af, inden du skal sove. Brug dem også, hvis du vågner i løbet af natten. Der findes en lang række bøger, apps, lydfiler med mere. Musik kan også hjælpe dig til at falde i søvn. Du kan også tømme din hjerne, inden du går i seng, ved at skrive om dagens gode og dårlige oplevelser og hvilke opgaver og udfordringer, du har næste dag. Beslut dig for, hvordan du vil tackle dem og læg listen til side.
Sov mørkt, tyst og i den rigtige temperatur
Sov så vidt muligt i ro og mørke – brug evt. mørklægningsgardiner, 'flyvebriller' og/eller ørepropper. Sørg for at lufte ud og en behagelig temperatur i soveværelset. Mest optimalt er 18-19 grader. Sørg for at have det tilpas varmt. Hvis ikke din temperatur kan holdes stabil, vågner du.