Modul 1: Kriseplan

Vi kan alle opleve at blive pressede af stærke følelser. Hvis følelserne bliver så stærke og intense, at vi har svært ved at håndtere dem, kan vi opleve at være i krise.

En krise kan være karakteriseret ved følgende:
1. Din situation er ikke til at holde ud, og du ved ikke, hvad du skal gøre.
2. Dine følelser er ikke til at holde ud, og du har svært ved at være i dem.
3. Dine tanker er ikke til at holde ud, og du har svært ved at stoppe dem.

En Kriseplan er et hjælpsomt værktøj. Den kan øge opmærksomheden på hvilke situationer, følelser og tanker, som gør dig sårbar overfor tanker om selvmord, samt hvilke strategier du kan bruge til at håndtere de belastninger og følelser, du oplever. Vi anbefaler også at du laver en Positiv dagbog, for at have fokus på positive oplevelser i løbet af din uge. Tælle Tanker-øvelsen vil kunne hjælpe dig til at blive mere bevidst over, hvor meget tid du bruger på at tænke på selvmord, hvad tankerne handler om, og om der er et mønster i, hvornår de kommer.

Hvis du har presserende selvmordstanker, du ikke kan tage afstand fra, kan du altid henvende dig i Psykiatrisk Akutmodtagelse. Du kan finde deres nummer i din Kriseplan.

Teori

Selvmordstanker kan føles, som om de beskytter dig mod noget, der er værre

Selvmordstanker kan opstå, hvis vi føler os nedtrykte, modløse eller oplever mange belastninger i vores liv. Vi kan have en oplevelse af, at fremtiden ser sort ud og føle, at der ikke er nogen hjælp at få, og at alt håb er ude. Problemer med økonomien, parforholdet, boligen eller pres på studiet/arbejdet kan have hobet sig op, og det kan virke umuligt at se nogen vej ud af problemerne. At blive ved med at leve kan virke som et værre alternativ end døden, og muligheden for at komme væk kan virke som en tryg tanke.

Selvmordstanker kan derfor føles, som om de beskytter os imod det værste og imod en meget uønsket fremtid. Tanken om, at vi kan vælge at tage vores eget liv, kan give en følelse af lettelse og kontrol.

I det lange løb er tanker om selvmord dog ikke hjælpsomme og kan i sig selv opleves som en belastning. De kan tage mere og mere af vores tid og være udmattende, da vi kan bruge meget energi på at have dem. Vi kan blive mere og mere overbeviste om, at selvmord er den bedste og eneste løsning på den smerte, vi føler og på vores problemer.

Selv om du måske føler, at selvmord er den eneste måde at stoppe den smerte, du føler, skal du vide, at der er andre udveje. Der eksisterer højst sandsynligt ingen lette løsninger på din smerte og dine problemer. Hvis der gjorde, havde du nok selv fundet dem. Men der er altid mulige veje gennem en mørk tid med selvmordstanker, og vi vil meget gerne hjælpe dig med at finde dem.

Overvejelser om selvmord

Tanker om selvmord kan forekomme ofte, fra nogle få gange om dagen til flere gange på en time. Almindelige tanker kan være:

“Jeg kan ikke holde det her liv ud”

“Jeg har ikke længere nogen fremtid”

“Andre vil være bedre tjent med, at jeg ikke er her”

”Det er okay, hvis jeg bliver ramt af en bus, når jeg går over vejen”.

”Jeg har aldrig kunnet se eller forstå formålet med livet”

”Der er ikke noget, jeg drømmer om eller glæder mig til”

”Jeg kan ikke huske, at jeg nogensinde har været rigtig glad”

”Jeg har prøvet i flere år og det er ikke blevet bedre, og jeg orker ikke at prøve mere”

”Jeg er gammel, og jeg har oplevet det, jeg ville. Mine kære er døde, og nu vil jeg bare gerne have fred”

”Det hele kan være lige meget. Det nytter alligevel ikke noget. Jeg kan lige så godt give op.”

”Det er helt okay, hvis jeg ikke vågner op i morgen”.

”Det ville være nemmere, hvis jeg ikke var her”.

“Jeg får det aldrig bedre, og mine problemer vil aldrig løse sig”

“Det er ligegyldigt, om jeg er her eller ej”

Kriseplan – introduktion

For at være parat til at takle intense følelser og belastninger, skal du udvikle en kriseplan. Kriseplanen er et nyttigt værktøj, til når du er i risiko for at få det dårligt, oplever belastninger, eller når selvmordstankerne er kommet.

Planen består af fire trin:

Advarselssignaler
Hjælpsomme strategier
Mine kontaktpersoner
Professionelle kontaktpersoner

Efter at have udarbejdet din kriseplan skal du opbevare den et sted, hvor du let kan finde den, hvis dine følelser begynder at blive for overvældende. Du kan for eksempel hænge den på dit køleskab eller lægge den i din pung. Du kan også tage et billede af den med din telefon, eller skrive den som en note i din telefon. Så snart du lægger mærke til dine advarselssignaler, skal du tjekke din kriseplan for at se, hvilke skridt du kan tage.

Kriseplanen skal forstås som et dynamisk værktøj, som du løbende kan tilpasse og rette i. Det kan f.eks. være, at du bliver opmærksom på/udvikler nye strategier, som er hjælpsomme for dig, at andre kontaktpersoner med tiden skal tilføjes, eller at gamle strategier ikke er virksomme længere.

Trin 1: Advarselssignaler

Første trin i kriseplanen er at blive klar over, hvilke advarselssignaler du oplever, forud for en krise eller selvmordstanker. Advarselssignaler kan være særlige situationer/tidspunkter, tanker, følelser, kropslige og adfærdsmæssige reaktioner, som kan være tegn på en krise eller udløse selvmordstanker. Stil dig selv spørgsmålene ”Hvilke situationer, kan bringe mig i en krise?”, Hvilke tanker, følelser eller kropslige fornemmelser er typiske tegn på, at jeg er på vej ind i en krise?”, “Er der bestemte ting jeg gør eller stopper med at gøre, når jeg er på vej ind i en krise?” og “Er det nogle særlige belastninger, som gør mig sårbar lige nu?”.

Eksempel: Ellen oplevede en dag på sit arbejde, at en kollega kritiserede hende. Samme aften sidder Ellen alene hjemme, føler sig ensom og afvist, og har ingen energi tilbage i kroppen. Hun har aflyst sin planlagte aftengåtur med sin ven og bekymrer sig over, hvad der kommer til at ske i morgen. Tanker som ”Hvad nu hvis jeg bliver fyret og ikke kan betale min husleje” og ”Så kan det hele også være lige meget” fylder hele aftenen, og de negative følelser tager til, og bliver mere og mere uudholdelige.

Her er Ellens advarselssignaler: følelser af at være ensom og blive afvist, kropslige signaler i form af træthed, adfærdsmæssige reaktioner som at aflyse aftaler, og negative tanker om fremtiden.

Mine advarselssignaler

Find nu din notesbog eller computerdokument frem, og reflekter over dine advarselssignaler – dette vil være trin 1 i din kriseplan. Skriv ned dine bud på følgende spørgsmål:

I hvilke situationer kan jeg bruge min kriseplan?
Er der særlige situationer, relationer, tanker, følelser, tider på døgnet, som gør mig ekstra sårbar, og som jeg skal være opmærksom på?

Trin 2: Hjælpsomme strategier

Når vi er oprevede, oplever intense negative følelser eller selvmordstanker, kan det nogle gange være svært at tænke klart. Det er derfor vigtigt at have nogle strategier klar, som du kan bruge, når du registrerer dine advarselssignaler. Dette kan hjælpe dig til at undgå at få det værre, og til at komme igennem en krise og få det bedre.

Kan du tænke tilbage på tidligere ting, du har gjort, når du har haft det svært, som har hjulpet dig? Har du f.eks. gjort noget, der hjalp dig med at flytte tankerne fra dine bekymringer, eller noget, der hjalp dig med at finde ro? Det kan være, at du har gået en tur i skoven, sat en serie på, som du kender ud og ind, kontaktet en god ven, lavet beroligende åndedrætsøvelser eller noget helt andet?

Inspirationsliste med en række strategier du måske kan genkende, eller forsøge at afprøve:

Gå en tur

Lave en kop te eller kaffe

Cykle en tur

Ringe til en ven

Spille høj musik

Havearbejde

Tage et brusebad

Se en film eller serie

Spille computerspil

Læse en bog

Træne

Løse opgaver (krydsord, puslespil, sudoku osv.)

Svømme

Danse

Lave mad

Spille fodbold

Shoppe

Bede

Tegne

Skrive (en historie, et digt eller i en dagbog)

Synge

Gå på museum

Støvsuge

Vaske op

Surfe på nettet

Være i naturen

Tænke på noget rart – et favoritsted eller person

Tag igen din notesbog frem. Skriv ned hvilke strategier der kan hjælpe dig, når du registrerer dine advarselssignaler, føler dig belastet, eller oplever, at du har svært ved at stoppe dine tanker om selvmord. Det kan både være strategier, du kan lave, når du er alene, og strategier du kan lave sammen med andre. Du kan altid rette eller tilføje løbende, hvis du finder flere strategier der virker for dig.

Det vil være rigtig godt, hvis dine strategier er så konkrete som muligt, så du bare kan gå i gang, uden at tænke over hvordan. Hvis du fx bliver afledt af at høre podcast, hvilken podcast hører du så? Hvis du går en tur, er det så i en særlig park, eller er der en særlig serie, du ser?

Nogle strategier virker måske ikke lige godt hver gang. Men, hvis en strategi virker 2 ud af 3 gange, er den vigtig at have med. Det er også vigtigt, at du har flere strategier klar, hvis en af dem ikke fungerer for dig i øjeblikket, eller ikke er mulig at lave pga. særlige omstændigheder - hvis der er et slemt uvejr, er en gåtur måske ikke mulig.

Et bud på hvordan du kan skrive det ned i din notesbog er:

Mine hjælpsomme strategier

Når jeg bliver overvældet af følelser og har svært ved at håndtere dem, kan følgende være hjælpsomt for mig:

Trin 3: Mine kontaktpersoner

Hvis strategierne ikke hjælper tilstrækkeligt, er det næste skridt at kontakte nogen, du kan tale med. Det er vigtigt at have kontaktpersoner, du kan ringe til, hvis du oplever at have selvmordstanker, som du ikke kan tage afstand fra eller har svære følelser, som du har svært ved at være i alene. Det kan hjælpe at snakke med en person, som du føler dig tryg ved, og som kan lindre at være i det svære. Det kan være, at du har brug for at sige højt, hvordan du har det eller har brug for, at I sammen lægger en plan for, hvad du skal gøre, eller at personen er god til selv at snakke og derved få dig til at tænke på andre ting.

Tænk over nogle personer, du kan ringe til. Hvorfor er personen god at række ud til? Det er rigtig fint at tilføje flere personer, i tilfælde af, at den person du helst vil tale med, ikke er til at få fat på. Skriv navne og telefonnumre ned i din notesbog, på to eller tre mennesker, du kan kontakte, og skriv hvorfor de er gode at snakke med.

Trin 4: Professionelle kontaktpersoner

Det fjerde trin kommer i spil, hvis dine følelser og selvmordstanker bliver så overvældende, at du ikke længere kan holde dem ud. Det er vigtigt at beslutte på forhånd, hvad du kan gøre, når det sker. Mulighederne inkluderer:

Livslinien (kl. 11-05): 70 201 201
Sct. Nicolai tjenesten (kl. 9/13 -03): 70 120 110
Psykiatrifonden (kl. 10- 18/22): 39 25 25 25
Startlinjen (kl 16-23): 3536 2600
Eller møde op på Psykiatrisk Akutmodtagelse. Vælg den akutmodtagelse der er tættest på dig:
Amager 38 64 16 50
Ballerup 38 64 50 03
Købehavn (Bispebjerg) 38 64 73 60
Glostrup 38 64 06 71
Hillerød 38 64 32 00
Kompetencecenter for Selvmordsforebyggelse (Hverdage fra kl. 08-14.30): 3864 1800
Hvis jeg skader mig selv, overvejer eller forsøger selvmord, skal jeg ringe til 112.

Udover at skrive din kriseplan ned i din notesbog, anbefaler vi at du også skriver din kriseplan ned på et separat ark som fx kan hænge på dit køleskab eller ligge i din pung, eller skrive den ind på din telefon. Således at din kriseplan altid let tilgængelig, når du har behov for den.

Anbefalede Øvelser

Positiv dagbog

Når vi er kede af det, nedtrykt eller i krise, kan det være vanskeligt at huske positive oplevelser. Vi vil derfor opfordre dig til at føre en positiv dagbog i denne uge og de næste to uger. Du kan selv vælge, om du anvender din notesbog eller dit computerdokument.

Hver dag skal du skrive tre positive ting ned, som du har set eller gjort, uanset hvor små de måtte være. Det kan virke som en vanskelig opgave, især i starten, men det er usandsynligt, at der ikke sker noget som helst positivt i løbet af en hel dag. Ting, der normalt kan klares uden problemer, kan virke uoverskuelige, når vi føler os langt nede. Derfor kan det tælle som positive ting at tage opvasken, tage et brusebad eller at gå ud at handle ind. Det kan også være, at du har nogle ting i fremtiden, som du glæder dig til, fx en barnedåb, finalen i Champions League eller at besøge en ven eller veninde.

Hvis du finder det vanskeligt at tænke på tre positive ting, kan du måske hver dag tænke over, om der er nogle ting, du er taknemmelig for? Du kan også prøve at bruge følgende tre spørgsmål:

Hvad gik okay i dag?
Hvad gik ikke fuldstændig galt i dag?
Hvad oplevede du som mindst stressende i dag?

OBS! Hvis du er startet i programmet en anden dag end mandag, så starter du bare den positive dagbog der!

Eks.: Positive oplevelser mandag:

................
................
.................

Tælle tanker

Det er menneskeligt at have selvmordstanker, når man oplever forskellige udfordringer. Selvmordstanker kan fylde og tage meget af ens tid, uden at man måske helt ved, hvor meget det egentlig er. For at kunne arbejde med og reducere selvmordstankerne, er det en god idé at finde ud af, hvad de handler om, og hvor meget de fylder for dig.

I denne uge foreslår vi, at du holder regnskab med de gange og den tid, du bruger på at tænke på selvmord. Forsøg at notere ned i din notesbog eller på din telefon, hver gang du tænker på selvmord. Hvis det er den samme tanke dagen igennem, skal du registrere det, hver gang du tænker på den.

Eksempler på selvmordstanker kan være: ”Jeg ville ønske, at jeg blev kørt ned af en bus ved et uheld”, ”Det ville være en lettelse, hvis jeg fejlede noget uhelbredeligt”, ”Bare jeg kunne få aktiv dødshjælp eller ikke vågnede i morgen”.

Når dagen er slut, skal du tælle dine tanker sammen. Du kan skrive det ned i din notesbog eller dit computerdokument, med udgangspunkt i nedenstående skema. Registrer hver dag hvor ofte du tænker på selvmord, eller har tanker relateret til selvmord, i løbet af en dag. Prøv også at beregne den samlede tid, du hver dag bruger på selvmordstankerne.

Det kan godt være svært at skille tankerne fra hinanden og præcist at vide, hvornår den ene starter, og den anden slutter. Du skal på ingen måde stresse, hvis du er i tvivl om det helt eksakte antal. Målet er at blive mere bevidst om, hvad tankerne handler om og finde ud af, hvor meget tid du bruger på dem - er det flere timer dagligt, eller kommer de mere flygtigt i løbet af dagen?

For bedst muligt at kunne forstå selvmordstankerne, må du også godt prøve at lægge mærke til, om de kommer på nogle bestemte tidspunkter i løbet af din dag, eller i nogle bestemte situationer. Det er nemlig godt at undersøge, om der er et mønster, og noget der særligt starter selvmordstankerne - kommer de f.eks. mest om aftenen, når du er alene og prøver at sove, eller er de der mest, når du har haft møder på arbejdet?

Vi ved, at det kan være konfronterende og ubehageligt at tælle dine selvmordstanker. Nogle personer kan opleve, at det kan virke som om, selvmordstankerne bliver hyppigere eller vanskeligere at afvise når man tæller dem. Øvelsen skal bruges til at registrere dine selvmordstanker, men det er ikke hensigten, at tankerne skal få en ekstra masse opmærksomhed.

OBS! Hvis du er startet i programmet en anden dag end mandag, så starter du bare Tælle-tanker øvelsen fra den dag, hvor du startede.

Mandag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Tirsdag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Onsdag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Torsdag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Fredag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Lørdag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Søndag
Hvor mange gange har du tænkt på selvmord i løbet af dagen?
Hvor lang tid vurderer du, at du ca. har brugt på at tænke på selvmord i løbet af dagen?

Mine selvmordstanker

Vi har alle forskellige tanker om vores omverden og os selv. Det er derfor også forskelligt, hvilke tanker om selvmord vi kan have.

Eksempler på selvmordstanker kan være: “Jeg har det så dårligt, at jeg ikke kan holde ud at være i live, og tænker på at stoppe det” eller “Jeg kan aldrig gøre tingene rigtigt, så jeg er en byrde for andre og vil gerne befri dem for den belastning jeg er.”

Kan du konkretisere hvilke tanker om selvmord du har og skrive dem nedenfor? Hvis du registrerer forskellige tanker i løbet af ugen, så skriv dem meget gerne ind. Ved at skrive tankerne ned i din notesbog, kan det blive mere tydeligt for dig hvilke emner tankerne drejer sig om, og hvad du skal fokusere på, for at få det bedre.

Afslutning og Ofte stillede spørgsmål

Afslutning og refleksion

Det kræver mod og styrke at arbejde med sine selvmordstanker og de ting, der er svære. Vi er rigtig glade for, at du har valgt at gå i gang med dette terapiprogram. Vi håber meget, at Kriseplanen kan hjælpe dig i svære stunder og i situationer, hvor du er i risiko for at få presserende selvmordstanker.

Husk at din progression ikke gemmes i programmet, og at du skal anvende en notesbog for at skrive ned svar på øvelserne. Dette giver dig muligheden for at arbejde videre med tidligere øvelser efter behov.

Refleksionstid

Hvad var særligt brugbart for dig i dette modul?

Når man skal læse noget nyt, er gentagelse vigtig. Hvilke øvelser vil du fremover have glæde af at praktisere i din hverdag?

Hvor mange gange har du tænkt på selvmord den seneste uge?

Jeg har ikke tænkt på selvmord den seneste uge
En gang den seneste uge
2-5 gange den seneste uge
Hver dag eller næsten hver dag
Mange gange hver dag

Ofte stillede spørgsmål

Mine selvmordstanker kommer altid buldrende ud af det blå, og der er ingen advarselssignaler

Prøv at tænke tilbage på tidspunkter hvor du har været i krise og haft svære selvmordstanker, og tænk over hvad der gik forud. Var du f.eks. sammen med nogle bestemte mennesker, eller gik du og tænkte på fremtiden? Prøv at tænke tilbage, og skriv de ting ned som advarselssignaler, som du kan huske, karakteriserede situationen (f.eks. diskussion med familien, problemer med at sove og begyndende tankemylder, kvalme og dårlig appetit). Du kan fremadrettet notere, hvad der kendetegner de tidspunkter eller situationer, hvor du føler dig overvældet af selvmordstanker. Prøv at skrive alt ned, som du kan komme i tanke om, kort tid efter at krisen er opstået, så det står friskt i din hukommelse. Ved at kende vores advarselssignaler kan vi passe bedre på os selv i fremtiden (f.eks. lytte til noget afspændingsmusik i toget på vej til arbejde eller tage en snak med din mor om, at det er stressende at være sammen med hele familien) eller skærme dig selv (f.eks. se dine medstuderende mindre, hvis de altid gør dig ked af det).

Hvordan kan jeg tælle selvmordstanker hele dagen?

For at få en idé om antallet af gange, hvor du har tanker om selvmord, skal du med det samme registrere hver eneste gang, du får sådan en tanke. Hvis du venter til om aftenen med at prøve at huske det antal gange, du har tænkt på selvmord i løbet af dagen, er din optælling højst sandsynligt ikke særlig præcis. Hvis du synes, det virker meget underligt at skulle tælle dine selvmordstanker, kan du prøve at registrere tankerne helt diskret, for eksempel ved at bruge et lille stykke papir og en blyant, du kan gemme i lommen eller tasken eller ved at lave en note på din telefon. Forsøg at gøre dig umage med at registrere tankerne med det samme, de forekommer.

Min koncentration er så dårlig, at jeg ikke tror, jeg kan fortsætte med terapiforløbet

Prøv at lade være med at bebrejde eller kritisere dig selv, hvis du har problemer med at læse al teksten. Dårlig koncentration er et almindeligt problem hos mennesker, der har en depression, er i krise eller har selvmordstanker. Prøv i stedet at justere dit tempo og brug flere korte øjeblikke i løbet af dagen på at arbejde dig igennem terapiforløbet. Hvis du mærker, at din koncentration svigter, kan du holde en pause og så fortsætte senere. Hvis du oplever, at du ikke har overskud til at lave alle øvelserne, så fokuser på Ugens Arbejdsopgave.

Sidst opdateret: 6. januar 2026

Redaktør

ada synnøve due