Gå til hovedindhold

​​​​​​​​​​​​​​​

Modul 5: Alternative tanker

​I dette modul skal du arbejde videre med at omformulere nogle af dine negative tanker, så de i mindre grad påvirker dit humør. Du skal arbejde videre med at finde al​ternative tanker til dine ​negative automatiske tanker og finde beviser for og imod dem. Det vil muligvis virke svært i begyndelsen, men hvis du bliver ved med at prøve, vil du blive bedre til det.​

Vi anbefaler også, at du l​aver øvelsen Små Skridt, der kan være et redskab til at opnå vigtige mål.

Husk at være opmærksom hvis du oplever ubehag i forbindelse med terapiprogrammets øvelser, og brug din kriseplan ved behov. Hvis du har presserende selvmordstanker, du ikke kan tage afstand fra, kan du altid henvende dig i Psykiatrisk Akutmodtagelse. Du kan finde deres nummer i din Krise​plan.​​​​

I dette modul skal du arbejde videre med at omformulere nogle af dine negative tanker, så de i mindre grad påvirker dit humør. Du skal arbejde videre med at finde alternative tanker til dine negative automatiske tanker og finde beviser for og imod dem. Det vil muligvis virke svært i begyndelsen, men hvis du bliver ved med at prøve, vil du blive bedre til det.
Vi anbefaler også, at du laver øvelsen Små Skridt, der kan være et redskab til at opnå vigtige mål. Øvelsen At vælge alternative tanker kan du bruge som træning til at udfordre de negative automatiske tanker. 

Husk at være opmærksom hvis du oplever ubehag i forbindelse med terapiprogrammets øvelser, og brug din kriseplan ved behov. Hvis du har presserende selvmordstanker, du ikke kan tage afstand fra, kan du altid henvende dig i Psykiatrisk Akutmodtagelse. Du kan finde deres nummer i din Kriseplan.​



Vi ved, at det kan være nogle meget svære ting, du sidder med, og at du kan have mange belastninger. I sådan en situation kan det være hjælpsomt at finde tanker, der kan være støttende, hjælpende og motiverende for dig. Alternative tanker er de mere neutrale eller nuancerede alternativer til negative automatiske tanker. 

Den negative automatiske tanke: “Hele mit liv er en fiasko”, kan som eksempel ændres til: “Noget i mit liv er ikke gået så godt, som jeg gerne ville have det til”. 

Et andet eksempel er tanken: ”Jeg er en byrde for mine nærmeste”. En alternativ tanke kan være: ” Lige nu har jeg det svært, men det har ikke nødvendigvis indvirkning på mit forhold til mine nærmeste”. 

Ved at tænke alternative tanker kan vi påvirke vores sindsstemning på en positiv måde, da vi med de alternative tanker skaber afstand til de negative automatiske tanker, der påvirker vores følelsesliv negativt.  

Vi vil i dette modul gerne fokusere på hvilke hjælpsomme, alternative tanker du har, der kan gøre det nemmere for dig at være til, på trods af de belastninger du oplever. ​​



I løbet af dette modul kan du skabe alternative tanker til de tre automatiske negative tanker, der påvirker dig mest negativt eller som gør dig mest ked af det. For at gøre det, må du gennemføre tre trin:
  1. Indsamle beviser, der bekræfter dine negative tanker
  2. Indsamle beviser, der modsiger dine negative tanker
  3. Finde alternative tanker ved at vurdere beviserne for og imod dine negative tanker
Første trin: Bekræftende beviser
I denne øvelse skal du arbejde med tre af dine mest hyppige negative automatiske tanker og finde bekræftende beviser for dem. ​Først skal du angive din mest presserende negative automatiske tanke. Prøv derefter at komme i tanke om seks argumenter, der bekræfter din negative automatiske tanke.

Hvilke tre negative automatiske tanker påvirker dig mest negativt og gør dig mest ked af det?

1. ............................
2. ............................
3. ............................

Nu skal du tænke over bekræftende beviser…
Prøv at komme i tanke om seks argumenter, der bekræfter hver af dine hyppigste negative automatiske tanker.

Herunder følger en liste over hjælpespørgsmål, som du kan stille dig selv, mens du udfører opgaven:
  1. Hvorfor mener du, at din tanke er rigtig?
  2. Hvilke argumenter vil du bruge for at overbevise andre om, at din tanke er sand?
  3. Er der sket noget, der beviser, at din tanke er sand? Hvad var det?
  4. Har andre mennesker somme tider sagt ting, der støttede eller bekræftede din tanke? Hvad sagde de?
  5. Hvad overbeviser dig om, at din tanke er sand?
  6. Hvilke beviser kunne du indsamle for at overbevise en dommer om, at du har ret?
Skriv ned i din notesbog eller dit computerdokument:

Negativ Automatisk tanke 1: ...............................
Beviser for:
1.................
2.................
3.................
4.................
5.................
6.................

Negativ Automatisk tanke 2: ...............................
Beviser for:
1.................
2.................
3.................
4.................
5.................
6.................

Negativ Automatisk tanke 3: ...............................
Beviser for:
1.................
2.................
3.................
4.................
5.................
6.................​​



  1. ​Tænk på din første negative automatisk tanke og angiv 5-7 argumenter der modsiger din negative automatisk tanke.
  2. Find bagefter din anden og tredje negative automatiske tanke og find modsigende argumenter til begge. 
Da du sandsynligvis i ret lang tid har overbevist dig selv om rigtigheden af disse tanker, vil du nok finde det vanskeligt at komme i tanker om modstridende beviser. Prøv alligevel at tænke på mindst fem grunde til, at hver af din negative automatiske tanke måske ikke er korrekt. Du behøver ikke at være enig i disse grunde. Du skal bare skrive dem ned, uanset hvor fjollede de måtte lyde for dig.

  1. Hvorfor kunne din tanke være ukorrekt?
  2. Hvilke argumenter kunne du bruge til at overbevise andre om, at tanken ikke er korrekt? 
  3. Har du oplevet noget, der kunne antyde, at din tanke ikke altid er helt korrekt?
  4. Hvis der er sket noget, der bekræfter din tanke: Kan denne hændelse så forklares på anden måde? 
  5. Hvad ville du sige til en god ven, der tænker lige sådan for at overbevise ham eller hende om tankens urigtighed?
  6. Kender du nogen, som vil mene, at din tanke ikke er fuldstændig korrekt? Hvorfor vil de mene det?
  7. Hvilket bevis kunne en advokat fremlægge i retten for at bevise, at denne tanke ikke er korrekt?
Skriv ned i din notesbog eller dit computerdokument:
Negativ Automatisk tanke 1: ...............................
Beviser imod:
1.................
2.................
3.................
4.................
5.................
6.................

Negativ Automatisk tanke 2: ...............................
Beviser imod:
1.................
2.................
3.................
4.................
5.................
6.................

Negativ Automatisk tanke 3: ...............................
Beviser imod:
1.................
2.................
3.................
4.................
5.................
6.................​​



Nu, hvor du har indsamlet beviser, der både bekræfter og modsiger dine negative automatiske tanker, kan du begynde at bruge dem til at skabe alternative tanker. Dine alternative tanker bør være en balance mellem de bekræftende og de modstridende beviser. Det vil resultere i en mere neutral og detaljeret tanke.

  1. ​Find først din første negative automatiske tanke og skriv en alternativ tanke til den.
  2. Find bagefter din anden og tredje negative automatiske tanke og skriv alternative tanker til begge.
Somme tider kan det kræve nogle forsøg at udvikle en god alternativ tanke. Du vil nok opleve, at det første, du kommer i tanker om, ikke er overbevisende. Hvis du kører fast, kan du måske bede andre om at hjælpe dig med at udtænke en anden alternativ tanke.​

Skriv ned i din notesbog eller dit computerdokument:​
Automatisk negativ tanke 1: .............................
Alternativ tanke: ...................................................

Automatisk negativ tanke 2: .............................
Alternativ tanke: ...................................................

Automatisk negativ tanke 3: .............................
Alternativ tanke: ...................................................​



At bruge alternative tanker

Nu, hvor du har arbejdet med negative automatiske tanker, og med beviser for og imod dem, skal du lave en øvelse, hvor du laver bevisføring i forhold til en konkret situation. Da automatiske tanker som regel er ret vedholdende, vil det sandsynligvis kræve lidt øvelse. Men jo mere du korrigerer dig selv, jo bedre vil det gå.
 
Nu skal du udfylde en tankejournal:
  1. Udvælg en situation, hvor du oplevede humørskift i negativ retning. Beskriv så præcist som muligt den situation, der gik forud.
  2. Beskriv de negative automatiske tanker, som opstod i situationen. Forsøg at spole tilbage i dine tanker, så du kan finde frem til de tanker, der gik forud for de ubehagelige følelser eller de tanker du havde i den belastende situation.
  3. Beskriv hvad du følte og mærkede kropsligt i situationen. Følte du f.eks. skam eller blev du irriteret? Og oplevede du kvalme, at du blev grådlabil, fik dårlig mave, koldsved eller en anden kropslig reaktion?
  4. Beskriv derefter din adfærd, og hvad du gjorde i situationen. Eksempler på adfærd kan være at blive hjemme, have selvskadende adfærd, lave overspringshandlinger, ringe til en veninde m.m. 
  5. Opstil beviser for og imod dine negative automatiske tanker. Hvad taler for/imod de negative automatiske tanker? Brug de syv hjælpespørgsmål fra øvelsen ovenfor. 
  6. Opstil herefter mulige alternative tanker. Kunne du tænke noget andet i situationen? Hvad taler for/imod de negative automatiske tanker? Hvad ville en ven/veninde tænke i samme situation? Hvis du skulle være lidt mere venlig over for dig selv, hvad kunne du så tænke? Ville der være en mere hjælpsom, venlig og støttende tanke?
  7. Prøv at lægge mærke til hvordan du har det nu, når du tænker de alternative tanker. Hvilken forandring (resultat) oplever du ved at tænke alternative tanker? Hvilke forandringer oplever du følelsesmæssigt? Hvilken forandring oplever du kropsligt? Hvordan har du lyst til at håndtere situationen adfærdsmæssigt?​


​Eksempel på tankejournal:

Situation​​
​Jeg ligger i min seng og har selvmordstanker efter en hård dag på arbejde.
​Negative automatisk tanker
​Jeg tænker, at det aldrig bliver bedre. Jeg kommer aldrig til at få nogle kollegaer, jeg kan snakke med. Jeg kommer aldrig til at få en kæreste. Det hele kan være lige meget. Jeg er forkert, folk med selvmordstanker er unormale.
​Følelser & krop
​Kvalme og ondt i maven. 
Ked af det. 
Skam
​Adfærd
​Jeg bliver liggende i sengen. Jeg aflyser min aftale med min ven om at tage i biografen. Jeg får ikke lavet aftensmad. Jeg får ikke set min yndlingsserie.
​Bevis for
​Nu har jeg haft det sådan her i et år, det bliver ikke bedre. Jeg har tidligere fået medicin, som ikke virkede. På mit tidligere arbejde var der kun en kollega, som jeg snakkede med. Jeg har været på 5 dates det sidste halve år, og jeg er stadig ikke i et forhold. Jeg kender ikke andre der har selvmordstanker end mig selv.
​Bevis imod
​Jeg er blevet spurgt om jeg vil være med til at planlægge fredagsbar på arbejdet i næste uge. For to år siden havde jeg det dårligt, men så fik jeg det bedre. Jeg har haft det godt i mine tidligere forhold. Jeg har min familie, som holder af mig. Jeg gør en forskel for børn i mit frivillige arbejde. Jeg har læst i avisen, at mange unge mistrives, så jeg er ikke den eneste, der har det svært.
​Alternative tanker
​Selvom jeg har det svært lige nu, er det ikke ensbetydende med at jeg ikke kan få det bedre. Jeg har det svært lige nu, og kommer til at overse, at andre vil mig det bedste og at jeg har gode mennesker i mit liv. Jeg gør det så godt jeg kan lige nu. Gode ting tager tid.
​Resultat
​Jeg får lyst til at gøre noget godt for mig selv, fx se tv eller spise en kage. Jeg får lyst til at google sjove drinks til fredagsbaren. Jeg får lyst til at bruge mere tid på mit frivillige arbejde. Jeg føler mindre skam og mindre alene ved tanken om, at jeg ikke er den eneste, der har det svært.
Udfyld nu dine egne tankejournaler
Brug din notesbog eller dit dokument på din computer. Dine tankejournaler skal indeholde:
  1. Situation
  2. Negative automatiske tanker
  3. Følelser og krop
  4. Adfærd
  5. Beviser for
  6. Beviser imod
  7. Alternative tanker
  8. Resultat​​



Anbefalede Øvelser​

At tænke på selvmord involverer ofte at tænke negativt og uden håb om fremtiden. Hvis du tænker meget negativt om fremtiden, er du måske helt holdt op med at lægge planer for den? Vi vil beskæftige os mere med fremtiden i det næste modul, men du kan begynde med at lave en lille, realistisk plan, som du kan udføre indtil da. Skriv derfor, hvad du har lyst til at gøre i denne uge, uden at tænke for meget over det. Det vigtige er, at det er noget, som giver mening for dig at vælge, og som er drevet af lyst. Planen skal være lille og realistisk.

Dernæst skal du skrive, hvad du kan gøre for at nå dette mål. Du kan prøve at bryde det, du skal gøre, ned i små skridt. Hvad skal du bruge for at opnå dit mål? Hvad vil være det første skridt? Og det næste? Skemaet herunder kan hjælpe dig med at få styr på din plan og de skridt, du må tage, for at gennemføre den.

Et eksempel er Peter, der efter et brud med sin kæreste har en meget svær periode. Han har et ønske om at være mere social i den kommende uge. For at gøre hans plan mere realistisk skal han tænke over, hvem der giver ham energi at være sammen med. Dernæst skal han mærke efter, hvor længe den sociale aktivitet skal vare. Måske skal han på forhånd aftale med sin ven, hvor længe de skal ses, så vedkommende er indforstået med tidsrammen. Når Peter har været ude at være social, kan det være, han skal hjem og give sig selv egenomsorg ved at se sin nye yndlingsserie og bestille noget nem take-away.

Brug de følgende sætninger som inspiration, og skriv ned i din notesbog eller i dit dokument på computeren: 
  • I den næste uge har jeg lyst til at…
  • For at opnå det, må jeg først…
  • Derefter må jeg…
  • Og derefter vil jeg…​



Afslutning og Ofte stillede spørgsmål​

Du har arbejdet med terapiprogrammet i 5 uger. Det er virkelig flot, og du kan være stolt af din indsats. Modul 5 indeholder ingen direkte “positive” øvelser, der har fokus på at bringe dit humør i en positiv retning. Hvis du godt kunne bruge ekstra selvomsorg, så kan du vende tilbage til øvelsen Tænk positiv om dig selv eller se på øvelsen Positive Minder i Bonuskassen. 

Refleksi​onstid

Hvad var særligt brugbart for dig i dette modul? 

Når man skal læse noget nyt, er gentagelse vigtig. Hvilke øvelser vil du fremover have glæde af at praktisere i din hverdag? 

Hvor mange gange har du tænkt på selvmord den seneste​​ uge?

  • Jeg har ikke tænkt på selvmord den seneste uge
  • En gang den seneste uge
  • 2-5 gange den seneste uge
  • Hver dag eller næsten hver dag
  • Mange gange hver dag​



Jeg kan ikke finde ud af at formulere alternative tanker

Alternative tanker handler om at sætte flere nuancer og perspektiver på vores tanker. Et trick til at prøve at formulere alternative tanker er disse hjælpesætninger:  “nogle gange ............., men andre gange ...........”. 
 

Jeg kan ikke finde på modstridende beviser

Modstridende beviser, altså dem der modsiger dine hyppigste negative automatiske tanker, kan være vanskelige at formulere. Det er, fordi vi kan være overbeviste om sandheden af vores tanker. Skriv derfor alt ned, som du kan komme på, der modsiger dine negative tanker. Du kan også bede en ven hjælpe dig med at indsamle modbeviser. Prøv at spørge om han eller hun mener, at en bestemt tanke er rigtig og sand og hvorfor/hvorfor ikke.


Jeg har ingen mål og kan ikke lave små-skridt øvelsen

Vi kan føle os så håbløse og værdiløse, at det virker som om, vi ikke har nogen mål eller ønsker tilbage i livet. Hvis du tænker på den måde, skal du prøve at forestille dig, at du vågner i morgen, og alle dine problemer er løst. Ville du så have nogle mål med livet? Og hvad ville de så være? Ved at forestille dig det, vil du måske opdage, at du har mål i livet. Også selvom du ikke tror, at du kan opnå dem nu, eller ikke føler, du har energi til at tænke på dem. Skriv derfor, hvad dine mål ville være, hvis du vågnede i morgen, og alting var forandret til det bedre. Tænk på, hvad du ville være i stand til at opnå. Fortæl også dig selv, at du er i stand til at tage de skridt, der skal til for at opnå dine mål, uanset hvor meningsløst det ser ud. ​​



Sidst opdateret:
Redaktør
ada synnøve due
Klik for at scrolle op eller ned p� siden G� til toppen af siden