​Søvnregistrering over hv​​ordan din søvn typisk ser ud

• Hvad tid går jeg i seng?
• Hvad tid står jeg op?
• Hvad er mine tanker når jeg skal falde i søvn eller når jeg vågner op i løbet af natten?

Øvelse – Håndtering af selv​​mords​​tanker om natten

Hvis dine selvmordstanker ofte kom​mer, på tidspunkter hvor du gerne vil sove og slappe af, så skriv det ind i din Kriseplan.  

Når du gør dig klar til at gå i seng, kan du forestille dig, at dit tøj er dine pinefulde og belastende tanker. Hver gang du tager et stykke tøj af, skal du nu også bevidst lægge en tilbagevendende tanke fra dig. Om morgenen kan du samle dine tanker op og tage dem på dig igen, men du har ikke brug for dem om natten.

Du kan også prøve at finde en tom skotøjsæske eller rygsæk, og placere den under sengen. Hver gang du tænker på selvmord i løbet af natten, skal du forestille dig, at du lægger dine tanker i æsken eller rygsækken. Derefter skal du i din fantasi lukke den og skubbe den tilbage ind under sengen. Hvis du har lyst til det, kan du også skrive dine tanker ned i løbet af natten og rent fysisk anbringe dine notater i æsken eller rygsækken. Hvis du ikke ønsker at tænde lyset, kan du også indtale dine tanker på din mobiltelefon og genhøre dem næste morgen. 

Øgning af søvnp​res

Søvnpres handler om den naturlige følelse af træthed og behov for at sove, der kommer, når vi har været vågne i lang tid. Når vi er vågne, opbygger vores krop en grad af søvnpres, der øges over tid. Dette skyldes en række biologiske processer, der regulerer vores søvncyklus. Jo længere tid du er vågen, desto større, bliver søvnpresset som 'presser' dig til at sove, når du nærmer dig sengetid. Dermed hjælper søvnpresset os til at falde nemmere i søvn. Der kan være mange grunde til, at søvnpresset bliver forstyrret, det kan f.eks. være hvis man sover lure i løbet af dagen eller drikker koffeinholdige drikke.

Hvis du har søvnproblemer, kan du arbejde med at øge dit søvnpres, så du får nemmere ved at falde i søvn. Dette gøres helt konkret ved at gå senere i seng, end du plejer. Hvis du f.eks. plejer at gå i seng kl. 23 og stå op kl. 7, skal du udskyde din sengetid så længe, at søvnpresset bliver stort nok til, at du falder i søvn, når du går i seng. Det kan være, at du i en periode skal gå i seng kl. 02 og stå op kl. 7. Det er vigtigt, at du fortsætter med at stå op på samme tidspunkt hver dag, for at opretholde din døgnrytme. Når du bliver i stand til at sove fra kl. 02 til 7, kan du arbejde med gradvis at øge det antal timer du sover. Det vil sige, at du nu går i seng kl. 01 og står op kl. 7. Du kan fortsætte med at øge søvnen på denne måde, indtil du når det antal timer, der passer til dig.  

God søvnhygiejne 

Hvis du ofte har problemer med at sove, kan du også prøve at følge de gængse søvnhygiejne råd:

1. ​Prøv at gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag.
   
2. Brug, om muligt, kun soveværelset til sex og søvn.
3. Skærm dig selv fra lyde og lys med ørepropper og søvnmasker.
4. Prøv at bruge en time inden du skal sove på at slappe af og gøre dig klar til at falde til ro.
5. Hold igen med alkohol og drik ikke koffeinholdige drikke efter kl. 16.
6. Hvis du ligger i sengen, og kan mærke, at du bliver irriteret over ikke at kunne falde i søvn, skal du stå op, og lave noget andet indtil du føler dig søvnig nok til at gå i seng igen.

Der findes også en række søvn-apps som kan hjælpe dig med at falde i søvn. Prøv f.eks. appen "Åben og Rolig" der er udgivet af Fonden Mental Sundhed. ​