Beroligende vejrtrækning
Stil din alarm til 10 minutter og sid eller lig i en afslappet stilling. Hvis du har lyst, kan du lukke øjnene. Ret nu din opmærksomhed mod din mave og føl, hvordan den fyldes med luft, når du trækker vejret ind gennem næsen. Læg dernæst mærke til, hvordan den trækker sig sammen, når du puster ud. Hold din opmærksomhed fokuseret på din vejrtrækning, indtil alarmen ringer.
Er der tanker og følelser, som distraherer dig under vejrtrækningsøvelsen? Prøv at lade dem være, og bring din opmærksomhed tilbage til din mave og din vejrtrækning. Hvis du bliver distraheret hundrede gange, skal du fortsætte med at bringe din opmærksomhed tilbage til din mave hundrede gange. Et trick, der måske kan hjælpe dig med at fokusere på vejrtrækningen, er at tælle dine åndedrag.
Bevidst vejrtrækning er en hyppigt brugt afspændingsteknik. Den egner sig dog ikke for alle, og hvis du har negative reaktioner på øvelsen, eller hvis du tidligere har oplevet følelser af panik i sådanne situationer, anbefaler vi, at du undlader denne øvelse.
Afspændingsøvelse 1:
Sæt dig i en stol med armlæn og slap af. Begynd med din skrivearm.
| Placer din albue på armlænet, knyt din hånd og stram dine underarms– og overarmsmuskler. Hold denne spænding i 6 sekunder.
| Giv derefter dig selv besked på at lade dine muskler slappe af. Slap af i omkring 10 sekunder.
|
Gentag så med den anden arm.
| Spænd op i omkring 6 sekunder, og lad derefter giv derefter dig selv besked om at slappe dine muskler slappe af.
| Gentag denne øvelse 5 gange.
|
Derefter kan du gøre det samme med dine ben.
| Derefter kan du gøre det samme med dine ben. Sæt dig ret op i en stol og løft dit højre ben. Stræk det med foden flekset og drejet indad, og storetåen opad. Hold spændingen i 6 sekunder. Slip, og giv derefter dig selv besked om at slappe af, sæt dit ben ned og lad dine muskler blive slappe.
| Gentag dette 5 gange, skiftevis med dit venstre og dit højre ben.
|
Afspændingsøvelse 2
Læg dig ned på ryggen, og følg punkterne herunder:
- Begynd med fødder og ben. Stræk dine tæer væk fra dig, og slap af igen.
- Bøj derefter tæerne op mod benet. Og slap af igen.
- Træk maven ind. Og slap af.
- Pust maven op. Og slap af.
- Træk dine skuldre op til ørerne. Og slap af.
- Pres dine skuldre nedad. Slap af.
- Stræk den ene arm, og knyt hånden. Slap af, og gentag med den anden arm.
- Stram alle musklerne i ansigtet: munden, læberne, omkring øjnene, næsen og panden. Og slap af.
- Undersøg til sidst, om der er tilbageværende spændinger, og afspænd dem bevidst.
Rejs dig ikke lige med det samme, men bliv liggende og slap af i et lille stykke tid.