Modul 3: Negative automatiske tanker

Dette modul handler om, hvordan vores tanker i betydelig grad kan påvirke vores følelser. Du skal derfor arbejde med at identificere dine egne negative tanker, og med at finde nogle tanker, som er mere hjælpsomme for dig, og som gør det nemmere for dig at være i svære situationer.

Ugens arbejdsopgave har fokus på sammenhængen mellem dine tanker, følelser og adfærd. Vi anbefaler også, at du laver øvelsen Positiv Dagbog, der denne uge har fokus på venlige ting, du kan gøre over for dig selv eller andre. Vi håber, at øvelserne Jeg bør eller jeg vil gerne og Skyldfølelse kan hjælpe dig til at være mindre hård ved dig selv i fremtiden.

Husk at være opmærksom hvis du oplever ubehag i forbindelse med terapiprogrammets øvelser, og anvend din kriseplan ved behov. Hvis du har presserende selvmordstanker, du ikke kan tage afstand fra, kan du altid henvende dig i Psykiatrisk Akutmodtagelse. Du kan finde deres nummer i din Kriseplan.

Teori

Negative automatiske tanker

Når vi oplever perioder med svære følelser eller belastninger, kan vi have tendens til at fejltolke neutrale eller positive hændelser som mere negative.
Ofte lægger vi ikke mærke til, at vores tanker er mere negative, da mange kommer helt automatisk, uden vi er bevidste om dem. Sådanne tanker kaldes negative automatiske tanker. Fordi de kommer helt automatisk, kan det være svært at opdage, at de farver vores oplevelser på en negativ måde.

Eksempel: Forestil dig Bente, som er en ung kvinde, der kører med bussen og sidder over for en mand, der indimellem kigger på hende. Øjeblikkeligt popper den automatiske tanke op: “Han synes, at jeg er grim”. Denne tanke får hende til at føle sig trist og usikker.

Lidt efter sidder Trine over for den samme mand, som også kigger på hende en gang imellem. Trine tænker automatisk: “Han kan godt lide mig”, hvilket får hende til at føle sig glad og selvsikker.

Selv om Bente og Trine oplever den samme situation (kører med en bus over for en mand, som indimellem kigger på dem), var Bentes automatiske tanke negativ (jeg er grim), mens Trines var positiv (han kan lide mig).

Ved at lære at identificere sine negative automatiske tanker, kan Bente arbejde med at udfordre tankerne og udvikle mere hjælpsomme og støttende alternative tanker.

Den kognitive model

Den kognitive psykologi mener, at den måde vi tænker på, påvirker vores følelser, kropslige reaktioner og adfærd. Og vores følelser, adfærd og kropslige fornemmelser påvirker også vores tanker og hinanden indbyrdes. Det betyder, at vi kan påvirke vores følelser, kropslige fornemmelser og adfærd, hvis vi arbejder på at tænke anderledes.

Eksempel: Morten er i gang med at forberede et oplæg, som han skal holde for kollegaer og tænker ”Hvad nu hvis de stiller spørgsmål, som jeg ikke kan svare på”. Han bliver nervøs (følelse), mærker en indre uro (kropslig reaktion), og laver overspringshandlinger ved at rydde op i sit soveværelse (adfærd). Mortens adfærd er med til at vedligeholde og måske endda forstærke følelsen af nervøsitet og kropslig uro, da adfærden ikke forbereder ham bedre på at holde oplægget. For at mindske følelsen af nervøsitet, kunne Morten arbejde på at ændre sin adfærd (f.eks. fortsætte med at forberede sig) eller på at ændre sine tanker om situationen (f.eks. tænke “Det er ok, hvis jeg ikke kan svare på alt”).

Arbejdsopgave: At lægge mærke til negative automatiske tanker

Denne øvelse har til hensigt at finde ud af, hvilke negative automatiske tanker, du har. Herunder finder du en liste over en række almindelige negative automatiske tanker. Læs den omhyggeligt og reflektér over hvilke tanker du kan genkende.

Jeg er en taber
Jeg er en byrde.
Jeg er ikke noget værd.
Det bliver aldrig bedre.
Alt, hvad jeg foretager mig, går galt.
Alt føles som en kamp.
Jeg kan ikke finde nogen mening med livet.
Jeg kan ikke holde mit liv ud
Det her har jeg fortjent
Ingen holder af mig/Jeg vil aldrig finde kærlighed
Jeg kan ikke leve uden ham/hende
Jeg kan ikke klare det
Jeg er en belastning for andre
Ingen vil savne mig
Jeg vil altid være alene
Jeg er ikke værd at elske
Jeg er dum/tåbelig/fed/grim
Ingen kan lide mig
Min fremtid vil aldrig blive sjov
Jeg er nødt til at slippe af med mine tanker
Livet er meningsløst
Jeg er ikke god nok
Jeg har ikke lyst til at føle noget mere
Det er ikke fair/Jeg har ikke fortjent det her
Jeg kan ikke ændre det her/Jeg har ingen kontrol

Prøv at formulere i din notesbog, hvilke negative automatiske tanker, du oplever mest. Her er et eksempel, på hvordan det kan se ud i din notesbog:

Jeg har ikke lyst til at føle noget mere
Jeg har ingen kontrol
Jeg er dum
Jeg er ikke god nok
Jeg kan ikke klare det

Arbejdsopgave: Tankejournal

Denne øvelse handler om at afdække og undersøge dine negative automatiske tanker. Dette gøres ved at bruge en tankejournal. Øvelsen skal hjælpe dig med at blive mere opmærksom på sammenhængen mellem negativ tænkning, humør og adfærd.

Nu skal du udfylde din egen tankejournal. Brug din notesbog eller dit computerdokument.

Udvælg en situation, hvor du oplevede humørskift i negativ retning. Beskriv så præcist som muligt den situation, der gik forud.
Beskriv de negative automatiske tanker, som opstod i situationen. Forsøg at spole tilbage i dine tanker, så du kan finde frem til de tanker, der gik forud for de ubehagelige følelser eller de tanker, du havde i den belastende situation.
Beskriv hvad du følte og mærkede kropsligt i situationen. Blev du f.eks. ked af det eller vred? Og oplevede du hjertebanken, spændinger i brystet, at du begyndte du at græde, blev du meget varm, eller oplevede du en anden kropslig reaktion?
Beskriv derefter din adfærd, og hvad du gjorde i situationen. Eksempler på adfærd kan være at trække sig fra selskabet, sende en vred sms, overspise, gå i seng m.m.
Opstil herefter mulige alternative tanker. Kunne du tænke noget andet i situationen? Hvad kunne være en anden måde at se det på? Kunne situationen fortolkes på en anden måde? Kunne der være andre årsager til situationen/til at den anden person f.eks. gjorde eller sagde, som han/hun gjorde eller sagde? Hvad taler for/imod de negative automatiske tanker? Hvad ville en ven/veninde tænke i samme situation? Hvis du skulle være lidt mere venlig over for dig selv, hvad kunne du så tænke? Ville der være en mere hjælpsom, venlig og støttende tanke?
Prøv at lægge mærke til hvordan du har det nu, når du tænker de alternative tanker. Hvilken forandring (resultat) oplever du ved at tænke alternative tanker? Hvilke forandringer oplever du følelsesmæssigt? Hvilken forandring oplever du kropsligt? Hvordan har du lyst til at håndtere situationen adfærdsmæssigt?

Eksempel på en tankejournal

Situation	Jeg skal til fest, og jeg er ved at gøre mig klar. Jeg har ikke spist hele dagen, jeg har sovet dårligt i nat, og jeg ved ikke, hvad jeg skal tage på.
Negative automatiske tanker	Måske er det bedre ikke at tage afsted. De andre til festen vil kunne se på mig, at jeg ikke har det så godt for tiden. Jeg vil være en belastning for de andre og ødelægge de andres festhumør. Hvis jeg viser, hvordan jeg har det, bliver jeg afvist Der er ingen til festen, som vil snakke med mig. De andre har mere overskud end mig.
Følelser og krop	Nervøs Ked af det Nedsat energi Usikker Ondt i maven Skam
Adfærd	Jeg begynder at lægge tøj sammen, selvom jeg burde gøre mig klar (overspringshandling) Overvejer dårlige undskyldninger for at melde afbud Jeg bider negle Jeg lægger mig under dynen og overtænker.
Alternative tanker	Jeg kommer ikke til at tale med alle, men der vil være nogen at snakke med. Jeg kan tage af sted, men behøver ikke at være der hele aftenen. Jeg kan føle mig som en belastning, men det er usandsynligt, at jeg som ene person kommer til at ødelægge hele festen. Jeg behøver ikke være 100% på toppen, for at tage til fest. Jeg har kendt mine venner i mange år, og det er dem, der har inviteret mig.
Resulat	Jeg vil føle mig lidt mindre nervøs Jeg kommer i tanke om, at min veninde også har det svært nogle gange Jeg bliver lidt mindre nervøs, og jeg kan overskue at tage af sted Jeg giver mig selv lov til at holde fri i morgen.

Udfyld dine egne tankejournaler i din notesbog, og inkludér følgende:

Situation
Negative automatiske tanker
Følelser og krop
Adfærd
Alternative tanker
Resultat

Anbefalede Øvelser

Positiv dagbog

Du har indtil nu i programmet skullet fokuseret på dig selv og dine tanker. Sommetider kan det være godt at flytte opmærksomheden over på andre. Prøv derfor at gøre noget rart for andre i denne uge. Du kan give nogen en lille gave, sende nogen en venlig sms eller mail, eller lave mad til nogen. Eller du kan tænke på noget, du kan værdsætte eller beundrer ved en anden person og sende ham eller hende nogle kærlige tanker. Hvordan føles det at være noget for andre? Hvis du altid er god over for andre, kan du prøve at øge din egenomsorg og være god ved dig selv. Hvad kan du godt lide at lave? Det kan være helt små hverdagsting – for eksempel at gå en tur eller drikke en kop kaffe i solen.

Du skal ligesom i sidste uge, skrive tre positive ting ned hver dag, som du har set eller gjort, uanset hvor små de måtte være. Vi ønsker, at du i ugens løb har fokus på at være venlig overfor for dig selv og andre. Du må hver dag også meget gerne skrive en venlig ting ned, som du har gjort for dig selv eller for andre.

Du kan enten skrive det ned i din notesbog eller dit computerdokument.

En venlig ting jeg har gjort for mig selv eller for andre:

Positive oplevelser mandag/tirsdag/onsdag etc.

1. .......................

2. ......................

3. ......................

Jeg bør eller jeg vil gerne

Det er en god ide at blive opmærksom på, hvordan du taler til dig selv. Hvis du tænker på dine planer for dagen, vil du måske være tilbøjelig til at sige til dig selv, at du bør gøre dit, og du skal gøre dat. Det kan gøre enhver helt træt på forhånd. Når vi tænker på, hvad vi er forpligtede til at gøre, får vi ofte en negativ opfattelse af os selv, hvis vi ikke udfører den pågældende pligt. Det medfører, at vi kan føle os under konstant pres og risikere at føle et nederlag. I stedet for at fortælle dig selv, at der er ting, du bør gøre i dag, skal du forsøge at fortælle dig selv, hvad du gerne vil gøre, og hvorfor du vil det. Vi kan vælge at tage et aktivt valg omkring vores tanker, og øve os i at tænke alternative tanker til vores negative automatiske tanker.

For eksempel: “I dag skal/bør jeg gå i fitnesscenteret, og hvis jeg ikke gør det, vil det blot være endnu et eksempel på, hvor håbløs jeg er”, kan erstattes med: “I dag har jeg en lille smule lyst til at gå i fitnesscenteret, det vil få mig til at føle mig rigtig godt tilpas”.

I det første tanke-eksempel lægger du pres på dig selv og dømmer dig selv hårdt. Ved at tænke den alternative tanke opmuntrer du dig selv ved at tænke på belønningen ved at gå i fitnesscenteret. Et andet eksempel på en negativ automatisk tanke kan være: ”I dag skal/bør jeg kontakte SKAT, og hvis jeg ikke får det gjort er det igen et eksempel på, at jeg ikke kan tage ansvar for noget”, kan erstattes med: ”I dag vil jeg gerne prøve at ringe til SKAT, for de kan hjælpe mig med min økonomi, og det vil være en kæmpe lettelse at få det gjort”.

Tænk på to ting, du skal/bør gøre i dag.
1.    Jeg bør/skal …
2.    Jeg bør/skal…

Erstat nu ordet skal/bør med vil gerne. Sig så den nye sætning højt. Prøv at tænke på denne nye sætning resten af dagen og mærk efter, om det har en effekt på dit humør.
1.    Jeg vil gerne…
2.    Jeg vil gerne…

Skyldfølelse

Nogle mennesker tænker på selvmord, fordi de føler skyld over noget, de har gjort. De føler, at de ikke fortjener at leve. Nogle føler også skyld, fordi de tænker på selvmord og føler, at de ikke burde gøre det. Kender du til at føle skyld? Hvis ja, reflektér over de vigtigste grunde.

Eksempel

Jeg føler skyld over at have tanker om selvmord selv om jeg har mange gode ting i mit liv,
Jeg føler skyld fordi jeg ikke kontakter min familie ofte nok

Nu er det din tur: Jeg føler skyld over/fordi …

Vurdér nu styrken af dine skyldfølelser på en skala fra 0 til 10, hvor 0 = Jeg føler ingen skyld overhovedet, og 10 = Jeg har så meget skyldfølelse som det overhovedet er muligt at have.

Tænk nu over, hvor alvorligt det, du føler skyld over, i virkeligheden er. Hvordan tror du andre ville vurdere alvoren af det, du føler skyld over på en skala fra 0 til 10? Hvor 0 = en mindre fejltagelse og 10 = på linje med en alvorlig forbrydelse

Vi er ofte tilbøjelige til at dømme os selv hårdere, end vi ville dømme andre, især når vi føler os triste og kede af det. Prøv derfor at spørge dig selv, om du er for hård ved dig selv. Måske kan du give slip på noget af den skyld, du bærer rundt på.

Vi vil gerne opfordre dig til at spørge minimum én anden person, hvad personen mener om dine skyldfølelser. Stemmer det, personen sagde, overens med din egen vurdering og det, du havde forventet, at de tænkte?

Hvis du ikke har nogen tæt på dig, som du vil spørge, kan du også prøve at ringe eller skrive til en frivillig ved Livslinien.

Afslutning og Ofte stillede spørgsmål

Afslutning og refleksion

Du er nu halvvejs igennem terapiprogrammet, og du er blevet introduceret til rigtig mange nye begreber og selvmordsforebyggende øvelser. Vi vil gerne anerkende, hvor flot det er, at du fortsætter med at arbejde med de ting, der er svære i dit liv, og vi håber meget, at vi kan hjælpe dig til fortsat at få det bedre.

Hvis der er nogle af øvelserne, som har virket godt for dig, så husk at du altid kan fortsætte med at lave dem, eller senere vende tilbage til dem.

Refleksionstid

Hvad var særligt brugbart for dig i dette modul?

Når man skal læse noget nyt, er gentagelse vigtig. Hvilke øvelser vil du fremover have glæde af at praktisere i din hverdag?

Hvor mange gange har du tænkt på selvmord den seneste uge?

Jeg har ikke tænkt på selvmord den seneste uge
En gang den seneste uge
2-5 gange den seneste uge
Hver dag eller næsten hver dag
Mange gange hver dag

Ofte stillede spørgsmål

Mine følelser skyldes situationer, ikke tanker

Sådan kan det i første omgang let se ud. Det skyldes, at den tanke, der går forud for følelsen, er blevet automatisk. Man er derfor ikke bevidst om tanken. Som et resultat virker det, som om ens følelser er en direkte konsekvens af en situation. Men prøv at forestille dig dette: Du er i teatret og ser en komiker optræde. Under forestillingen får han pludselig brug for en frivillig blandt publikum. Indtil da var du bare en afslappet tilskuer, men nu sker der noget med dine følelser. Hvilken af følgende to følelser er tættest på det, du ville opleve? 1. Nervøs, dårligt tilpas. 2. Glad, opstemt. Før komikeren sagde, at han havde brug for en frivillig, var du helt afslappet. Efter hans udmelding tænkte du (automatisk) på, hvordan du ville have det, hvis han valgte dig. Din første (= automatiske) tanke var måske: “Jeg kommer til at dumme mig. Jeg håber, han vælger en anden”. Din krop reagerer på tanken ved at forøge din hjertefrekvens og få dig til at rødme. Du føler dig nervøs og urolig. Alternativt kunne du også have tænkt: “Det bliver sjovt. Jeg håber, han vælger mig, så alle kan se mig”. Din krop reagerer også på denne tanke ved at forøge din hjertefrekvens og få dig til at smile. Resultatet er, at du føler dig glad og opstemt. Det var ikke hændelsen, der var årsag til dine følelser, men dine følelser opstod af dine tanker om, hvad situationen måske kunne betyde for dig.

Jeg ved ikke, hvilke negative automatiske tanker der er de vigtigste

Det kan også være vanskeligt at sige. Prøv at foretage en grov vurdering, og hvis det ikke virker, så prøv at tænke på, hvilke tanker der generer dig mest til daglig. Hvilke tanker afholder dig mest fra at gøre det, du egentlig gerne vil? Brug disse tanker som dine vigtigste negative automatiske tanker.

Jeg har ikke nogen automatiske tanker

Alle har automatiske tanker, positive og negative. På grund af deres automatiske karakter er det vanskeligt at få øje på dem. Det er derfor ikke så mærkeligt, at du endnu ikke har været i stand til at opdage dem. For at hjælpe dig selv, kan du nedskrive dine tanker i form af stikord i din bekymringstid. Sammenlign derefter din liste over stikord med listen i øvelsen At lægge mærke til automatiske tanker. Sæt kryds ved de eksempler, der mest ligner de stikord, du har skrevet ned.

Jeg er altid venlig over for andre, men glemmer tit mig selv

Det kan være godt at flytte opmærksomheden væk fra dine egne problemer og over på andre i et stykke tid. Men for nogle er det en del af problemet. De tænker altid på at tage vare på andre, mens de glemmer sig selv. Har du det sådan? Hvis ja, så er det klogt at bruge Positiv Dagbog øvelsen udelukkende på dig selv og for en gangs skyld ikke tænke på andre. Så køb en lille gave til dig selv eller lav lidt god mad eller giv måske dig selv et kompliment.

Hvorfor skulle jeg erstatte skal/bør med vil gerne, hvis jeg ikke har lyst til at gøre noget, men føler, at jeg skal?

Ikke at have lyst til at gøre noget skyldes ofte en følelse af, at du synes, du bør gøre en hel masse. Alle pligterne og forventningerne kan få dig til at føle, at der ikke er plads til at have lyst til noget. Det er vigtigt at være klar over, at du har din egen mening, og at din mening betyder noget. Det er derfor en god idé at tænke over, hvad du gerne vil, og hvad du ikke vil. Det kan vise dig, at der er noget, du føler, at du er nødt til at gøre, men som du også gerne vil gøre.

Du vil gerne holde dit hjem nogenlunde rent og ordentligt. Selv om du ikke nyder tanken om rengøring, vil du måske opdage, at du har det lidt bedre, når det er gjort. Du vil derfor gerne bruge lidt tid på rengøring. Ikke kun fordi andre synes, du bør, men mest fordi du kan lide at bo i et rent hjem. Prøv i de næste dage at finde ud af, hvad du synes er vigtigt, og om det også er noget, du har lyst til at gøre (i hvert fald lidt). Du vil sandsynligvis opdage, at du efter et stykke tid vil føle dig lidt mere fri.

Sidst opdateret: 6. januar 2026

Redaktør

ada synnøve due