Gå til hovedindhold

​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Modul 4: Tankefælder

​I Modul 3 så du, at automatiske tanker i høj grad bestemmer, hvordan en given situation eller hændelse får os til at føle. Du har arbejdet med at lægge mærke til, hvilke negative automatiske tanker, du kan have, og begyndte så småt at arbejde med alternative tanker. I dette modul vil vi fortsætte med at arbejde med negative automatiske tanker ved at undersøge mulige tankefælder.

I øvelserne Tænk positivt om dig selv og Værdiløshed, kan du arbejde med at tænke mere positivt om dig selv.

Husk at være opmærksom på, hvis du oplever ubehag i forbindelse med programmets øvelser, og brug din kriseplan ved behov. Hvis du har presserende selvmordstanker, du ikke kan tage afstand fra, kan du altid henvende dig i Psykiatrisk Akutmodtagelse. Du kan finde deres nummer i din Kriseplan.​​​

Tankefælder er negative fortolkninger af forskellige hændelser. Vores negative tanker kan have bestemte mønstre. Tankefælder kan have indflydelse på, hvordan vi har det med os selv og andre. Vi har i dette teoriafsnit beskrevet 9 almindelige tankefælder. For hver tankefælde er der også givet et eksempel på en alternativ tanke. 

Alt eller intet-tænkning

Mange personer med selvmordstanker tænker ofte i yderpunkter, for eksempel: sort/hvid, altid/aldrig, perfekt/fiasko. Personer med alt eller intet-tænkning kan have enormt høje forventninger til sig selv og forvente, at alt, hvad de gør, skal være 100 % perfekt. Hvis det “kun” bliver 70 % perfekt, oplever det som fiasko. Ved at stille så høje krav til sig selv, bliver svært at gøre noget som helst rigtigt. Derfor kan alt eller intet-tænkning være forbundet med angst, stress, skuffelse og selvkritik.

Eksempel​
​En alternativ tanke
​Hvis min kæreste opdager, at jeg ikke er fejlfri, vil han/hun 100% sikkert slå op med mig.
​Jeg kan ligesom alle andre mennesker have en dårlig dag og kan begå fejl, og min kæreste vil stadig elske mig og ikke slå op med mig, selvom jeg nogle gange laver rod i den.
​Jeg skal altid være nummer 1 og få de bedste karakterer i klassen, ellers er jeg en total taber.
​Jeg behøver ikke altid at være nummer 1 for at klare mig godt nok i skolen, og jeg kan stadig få et godt liv.

Overgeneralisering

Overgeneralisering er at have negative forventninger til en bred vifte af situationer, baseret på få dårlige oplevelser. På baggrund af enkeltstående dårlige oplevelser, vil man have negative forventninger til alle lignende situationer. 

Eksempel​
​En alternativ tanke
Efter at have dumpet i en prøveeksamen: “Jeg vil aldrig kunne gøre noget som helst rigtigt, jeg vil dumpe alle mine fag og aldrig få min studenterhue.”
Jeg har dumpet min prøveeksamen, men det betyder ikke, at jeg altid vil dumpe mine eksamener.
Efter et mindre skænderi med kæresten: “Hun kan ikke lide mig mere, hun vil gå fra mig”, eller “Jeg vil altid blive afvist, og være uelsket, det kan ikke engang betale sig at gøre et forsøg”.
Et hjælpespørgsmål, du kan stille dig selv, kan være; ”Kom jeg til at overfortolke situationen?” eller “Hvilke eksempler har jeg på lignende situationer, hvor det ikke gik sådan?” 

Tankelæsning

Personer med tendens til tankelæsning er helt sikre på, at de ved, hvad andre tænker i bestemte situationer. 

Et eksempel er Rikke, som efter at have givet sin bror en gave, synes, at han reagerer mindre begejstret, end hun havde forventet. Hvis Rikke har tendens til tankelæsning, kan hun med det samme konkludere, at han ikke kan lide gaven. Hun vil være så overbevist om, at det er rigtigt, at hun ikke sætter spørgsmålstegn ved tanken.

Eksempel​
​En alternativ tanke
Jeg er en belastning for min familie og venner. Alle vil få det bedre, når jeg er væk.
Jeg har det svært lige nu, men det betyder ikke, at jeg er en byrde for andre.
Alle kigger på mig fordi jeg er grim.
Når de andre griner, betyder det ikke, at de griner af mig.

Begrænset perception

Begrænset perception betyder, at man dvæler så meget ved en enkelt negativ detalje ved en situation, at man kommer til at opleve hele situationen som negativ. 

Eksempel​
​En alternativ tanke
Man modtager både negativ og positiv feedback, men tænker kun: “De kritiserede mig og fandt ikke noget positivt ved det”.
Det var ikke kun negativ feedback, det var også positive ting. Nu ved jeg, hvad der var godt, og hvad jeg kan gøre bedre til næste gang.

Følelsesmæssig tænkning

Vores følelser påvirker vores opmærksomhed og hvad, vi lægger mærke til. Hvis man f.eks. er vred på en person, vil man hurtigt lægge mærke til de ting ved personen, der bekræfter vreden, og måske overse de ting, der kan give anledning til en alternativ tolkning. Følelsesmæssig tænkning går ud på, at vores stærke følelser bruges som bevis for, at vores tanker i en bestemt situation er sande.

Eksempel​
​En alternativ tanke
Hvis man føler sig dum eller grim, tror man, at man reelt er det, og at alle andre vil være enige i det. Man kan måske ikke huske, at følelsen har været anderledes.
Bare fordi jeg føler mig dum lige nu, behøver det ikke være sandt. Når følelsen bliver mindre intens, kan jeg igen komme i tanke om situationer, hvor jeg ikke var dum.
Hvis man føler sig meget jaloux, kan man være overbevist om, at det skyldes, at ens partner er en utro.
En hjælpetanke kan være: ”Hvilken følelse hænger min tanke sammen med? Lægger jeg kun mærke til de ting, der bekræfter følelsen?”

Diskvalificering af positive hændelser

Personer med tendens til diskvalificering af positive hændelser kan forvandle neutrale eller endda positive oplevelser til negative.

Eksempel​
​En alternativ tanke
Hvis du har fået en god karakter til en eksamen, tænker du: ”Det var rent held og bare en sød censor, det tæller ikke, jeg fortjener ikke den karakter”.
Jeg gjorde mig fortjent til den gode karakter.
Et hjælpetanke kan være: ”Har jeg nogle neutrale eller positive oplevelser, der kunne modsige den negative oplevelse?”

Katastrofetænkning

Katastrofetænkning er en tendens til at tænke de værst mulige scenarier igennem, og forvente det mest katastrofale udfald af en situation. 

Eksempel​
​En alternativ tanke
Jeg fik ikke ringet til min kæreste som jeg havde lovet, nu vælger hun mig fra til fordel for en anden fyr.
Nogle gange får jeg ikke ringet tilbage, som jeg har lovet, men det betyder ikke at hun vil forlade mig.
En hjælpetanke kan være: ”Hvad er sandsynligheden egentlig for, at det vil ske?”

Personliggørelse

Personliggørelse er en tankefælde, der betyder, at vi ofte ser os selv som årsagen til, at ting går galt. Vi giver os selv skylden for ting, vi måske kun i ringe grad kan påvirke. 

Eksempel​
​En alternativ tanke
Stemningen til den årlige sommerfest ikke var tiptop og man tænker: ”Det er min skyld, at folk tog tidligere hjem end normalt, jeg var ikke sjov, og jeg ødelagde festen for alle.”
Det er ikke mit ansvar alene, at der er god stemning til festen.
​

En hjælpetanke kan være: ”Kunne der være en anden årsag, som ikke har noget med mig at gøre?”

Forudsigelser om fremtiden

Forudsigelser om fremtiden involverer en tro på, at man ved præcis, hvad der vil ske i fremtiden. Man forudser, at fremtiden vil være negativ, og tror på, at det bliver sådan.

Eksempel​
​En alternativ tanke
Et eksempel er Erik, der efter to besøg hos sin psykolog tænker, at han aldrig vil få det bedre, og at terapi ikke kan betale sig. Dette får ham til at føle sig endnu mere håbløs.
​Jeg oplever, at det hele er svært lige nu, men det betyder ikke, at det aldrig bliver bedre.

​ Et andet eksempel er en ung kvinde, Anna, der skal begynde i en ny virksomheds-praktik. Hun er overbevist om, at hun vil komme til at dumme sig og lave fejl, og har i ugerne op til sin ansættelsesstart svært ved at se formålet med overhovedet at møde op den første dag.
​Fremtiden vil sandsynligvis bringe mig både positive og negative oplevelser.
En hjælpetanke kan være: ”Hvad er den reelle sandsynlighed for, at mine negative forventninger kommer til at ske?”​



Ugens arbejdsopgave: Tankefælder

Ugens arbejdsopgave har til formål at hjælpe dig med at finde ud af hvilke tankefælder, du kender fra dit liv. Ved at lave øvelserne i dette modul, kan du undersøge, om du har udviklet nogle uhensigtsmæssige tankefælder, og hvordan de påvirker dine tanker og følelser.​
 
Kan du genkende nogle af tankefælderne fra dit eget liv?
Hvis du kan blive mere opmærksom på dine negative tankefælder, vil du blive i stand til at tænke mere nuanceret. Dette vil sandsynligvis få den positive konsekvens, at dine tanker i mindre grad påvirkes af negative tolkninger.  Øvelserne i dette modul vil hjælpe dig med at blive opmærksom på dine tankefælder.

Reflektér over hvilke af de nævnte tankefælder, du kan genkende:           
  • Alt eller intet-tænkning
  • Overgeneralisering
  • Tankelæsning
  •  Begrænset perception
  •  Følelsesmæssig tænkning
  •  Diskvalificering af positive hændelser
  •  Katastrofetænkning
  •  Personliggørelse
  •  Forudsigelser om fremtiden
 Tænk nu over eksempler på tankefælder du oplever i din hverdag. Du kan bruge disse eksempler i næste øvelse, som er ”tankejournal” – en øvelse du allerede har stiftet bekendtskab med.
 
Tankefælde 1: ..............................
Tankefælde 2: ..............................
Tankefælde 3: ..............................​​



​Du skal i denne uge igen lave en tankejournal. Metoden er den samme, som vi brugte i modul 3, men vi har tilføjet endnu en række, hvor du skal tilføje tankefælder.
 

Nu skal du udfylde din egen tankejournal i din notesbog

  1. Udvælg en situation, hvor du oplevede humørskift i negativ retning. Beskriv så præcis som muligt den situation, der gik forud.
  2. Beskriv de negative automatiske tanker, som opstod i situationen. Forsøg at spole tilbage i dine tanker, så du kan finde frem til de tanker, der gik forud for de ubehagelige følelser eller de tanker, du havde i den belastende situation.
  3. Beskriv hvad du følte og mærkede kropsligt i situationen. Følte du håbløshed eller skam? Og oplevede du vejrtrækningsproblemer, at halsen snørede sig sammen, at du begyndte at svede eller en anden kropslig reaktion?
  4. Beskriv derefter din adfærd, og hvad du gjorde i situationen. Eksempler på adfærd kunne være at slukke sin telefon og gå ud, begynde at ryge, åbne arbejdsmailen, købe ting på nettet m.m.
  5. Hvad var din tankefælde?
  6. Opstil herefter mulige alternative tanker. Kunne du tænke noget andet i situationen? Hvad taler for/imod de negative automatiske tanker? Hvad ville en ven/veninde tænke i samme situation? Hvis du skulle være lidt mere venlig over for dig selv, hvad kunne du så tænke? Ville der være en mere hjælpsom, venlig og støttende tanke?
  7. Prøv at lægge mærke til hvordan du har det nu, når du tænker de alternative tanker. Hvilken forandring (resultat) oplever du ved at tænke alternative tanker? Hvilke forandringer oplever du følelsesmæssigt? Hvilken forandring oplever du kropsligt? Hvordan har du lyst til at håndtere situationen adfærdsmæssigt?
Tankejournalen skal indeholde følgende:
1.    Situation
2.    Negativ automatisk tanke
3.    Tankefælde
4.    Følelse og krop
5.    Adfærd
6.    Alternative tanker
7.    Resultat
 
Her kan du se et eksempel på, hvordan en tankejournal kan udfyldes:

​Situation
​Jeg var til konfirmation og min borddame snakkede kun med de andre ved bordet.
​Negative automatiske tanker
​​Ingen kan lide mig.
Jeg er ikke interessant at snakke med
 
Tankefælde: Overgeneralisering
​Følelser & krop
​Ked af det - Skam - Håbløshed
 
Krop: Nervøs - Hjertebanken
Adfærd​​
Alternative tanker​
​Jeg sad og lyttede til de andre.
Jeg blev nedtrykt.
Jeg gik meget på toilettet, for at komme væk fra bordet.
Resultat​
​Jeg ville føle mindre skam.
Jeg ville være mindre nervøs.
Jeg ville kunne blive siddende ved bordet og være en del af festen.
Her kan du se et andet eksempel på, hvordan en tankejournal kan udfyldes:

​Situation
​Min alarm ringer om morgenen og jeg kan slet ikke tage mig sammen til at komme ud af sengen og starte dagen.
​Negative automatiske tanker
Jeg har ingen fremtid.
Jeg føler, at tingene er ude af min kontrol, alt i mit liv sejler, jeg har ikke styr på noget som helst, jeg har rygrad som en regnorm.
Det bliver aldrig bedre.
 
Tankefælde: Forudsigelser for fremtiden
​Følelser & krop
Uro
Anspændt
Ked af det
Kvalme og ondt i maven 
Irritation
Adfærd​​Jeg udskyder min alarm flere gange.
Jeg ligger og scroller nyhedsfeed på min telefon uden rigtig at registrere hvad der står.
Jeg står først op i sidste øjeblik.
Alternative tanker​
​Det er svært lige nu, men det skal nok blive bedre på et tidspunkt.
Hvordan jeg har det nu, bestemmer ikke hvordan min fremtid bliver.
Jeg har styr på nogle ting i mit liv, jeg er faktisk glad for mig arbejde.
Jeg får gået tur i løbet af ugen, så jeg får gjort nogle af de ting, jeg sætter mig for.
 
Jeg skal ikke være hård ved mig selv.
Resultat​
Jeg vil opleve mindre uro og anspændthed i min krop.
Jeg kan begynde at have håb om, at jeg har en fremtid.
Jeg vil opleve mindre irritation.

​



Anbefalede Øvelser​

Personer med selvmordstanker har ofte negative automatiske tanker om sig selv: “Alt hvad jeg foretager mig, går galt”, eller: “Jeg kan ikke finde ud af at være glad og er en dårlig mor, kæreste og veninde, der ikke dur til noget”. Hvis vi tænker mange af den slags negative automatiske tanker om os selv, kan det have en negativ påvirkning på vores humør og på vores selvbillede. Vi vil i denne øvelse gerne sætte fokus på dit selvbillede og forsøge at hjælpe dig med at tænke på dig selv med mildere øjne. 

Kender du til at have mange negative tanker om dig selv, og at du tit slår dig selv i hovedet over ting, du gør forkert? 
 
Forestil dig, at det ikke er dig selv, men en god ven, der har sådanne negative tanker om sig selv. Reflektér over, hvad du vil sige til din ven, som kan få ham eller hende til at få det lidt bedre og måske styrke vennens selvbillede?
 
Du vil måske opdage, at du tænker på andre på en mere afbalanceret måde. Spørg dig selv: Hvorfor kan du ikke sige sådan til dig selv? 
 
Prøv nu at sig det samme til dig selv, som du ville sige til en ven. Og tænk over hvordan du har det med det, og hvad det bringer op af følelser.
 
Når du bemærker, at du har negative tanker om dig selv, skal du tænke på, hvad du ville sige til nogen, der betyder noget for dig. Vil vil opfordre dig til at at du siger det samme til dig selv.
 
Vi vil også opfordre dig til at spørge din ven, hvad vedkommende synes, din(e) positive kvalitet(er) er. Hvad sagde din ven?​​​



Tanker om selvmord ledsages ofte af følelser om ikke at være noget værd. For eksempel kan du måske føle dig værdiløs på grund af noget, du har gjort eller på grund af noget, du har forsømt at gøre eller på grund af den, du er. Kender du til at have tanker om, at du ikke er noget værd? Hvis du kender til at have tanker om, at du ikke er noget værd, vil vi nu opfordre dig til at reflektere over de vigtigste grunde til at du føler værdiløshed. Du må gerne skrive det ned, hvis du ønsker det.
 
Eksempel
Jeg føler, jeg ikke er noget værd, fordi jeg ikke kan finde et job selv om jeg har sendt 100 ansøgninger afsted og forsøgt i over 6 måneder

Nu er det din tur
Jeg føler, jeg ikke er noget værd, fordi…

Reflekter over hvor værdiløs dette får dig til at føle dig på en skala fra 0 til 10. 0 = så værdiløs som man kan blive, og 10 = superværdifuld.
 
Reflekter nu over, hvor værdiløs andre personer ser dig på den samme skala, hvor
0 = så værdiløs som man kan blive og 10 = superværdifuld.
 
Vi er ofte hårdere ved os selv, når vi er triste og kede af det. De fleste af os begår indimellem fejl over for personer, vi holder af eller i studie eller arbejdssammenhæng, og det betyder ikke, at vi ikke er gode nok eller ikke er noget værd. Prøv derfor at forestille dig, hvad andre ville sige om det, du finder værdiløst. Du vil måske nå frem til, at du har været meget hård ved dig selv og give dig selv lov til at føle dig en smule mere værd.

Vi vil gerne opfordre dig til at spørge en ven eller bekendt, hvad vedkommende tænker om din vurdering af dig selv. Stemmer det, personen sagde, overens med din egen vurdering, og hvad du forventede, at de tænkte?​



Afslutning og Ofte stillede spørgsmål​

Det er nu fire uger siden, du startede dette terapiprogram, og vi håber, at du har fået nogle redskaber, som kan hjælpe dig til at få det bedre. Den kognitive teori om tankefælder kan godt være svær at forstå, så vær ikke for hård ved dig selv, hvis du synes, det er svært. Husk, at du altid kan gå tilbage til de tidligere moduler, hvis der er nogle af de tidligere øvelser, du gerne vil prøve igen eller særligt godt kan lide.​

Refleksi​onstid

Hvad var særligt brugbart for dig i dette modul? 

Når man skal læse noget nyt, er gentagelse vigtig. Hvilke øvelser vil du fremover have glæde af at praktisere i din hverdag? 

Hvor mange gange har du tænkt på selvmord den seneste​​ uge?

  • Jeg har ikke tænkt på selvmord den seneste uge
  • En gang den seneste uge
  • 2-5 gange den seneste uge
  • Hver dag eller næsten hver dag
  • Mange gange hver dag​



Jeg ved ikke, hvad mine tankefælder er

Prøv i din næste bekymringstid at nedskrive den negative tanke, du hyppigst har. Kig dernæst på eksemplerne fra øvelsen for at se, om der er noget, der ligner din tanke, og hvilken tankefælde den kan være et eksempel på. Ofte kan en tanke høre under flere forskellige tankefælder, så der findes ikke altid et enkelt korrekt svar. Det vigtigste i øvelsen er at opdage, at en tanke kan blive undersøgt nærmere.

Jeg bruger aldrig billedsprog, eller jeg opdager det ikke

Ikke alle bruger billedsprog, men de fleste overdriver fra tid til anden. Hvis du tager dig selv i at overdrive eller bruge billedsprog, skal du spørge dig selv, om det muligvis kunne have indflydelse på dine følelser. Hvis det er tilfældet, er det klogt at prøve at formulere dig anderledes, i det mindste i et stykke tid.​​



Sidst opdateret:
Redaktør
ada synnøve due
Klik for at scrolle op eller ned p� siden G� til toppen af siden