Gå til hovedindhold

​​​​​​​​​​​​

Modul 6: Forebyggelse af tilbagefald

​Du har indtil nu lært forskellige måder at håndtere dine selvmordstanker på. Men oplever du stadig at have tanker om selvmord? Det tager som regel både øvelse og tid at ændre sine tankemønstre, og måske er du stadig også presset af belastninger i dit liv. Det kan også være du er nået til bedre sted, hvor du føler dig langt mindre presset. Uanset hvad, er det vigtigt at være forberedt på fremtidige belastninger, så du står stærkest muligt, næste gang du møder modgang.

​Det sidste modul skal forberede dig på mulige tilbagefald ved en Plan til forebyggelse af tilbagefald. Øvelsen Bekræftelseskort kan hjælpe dig til at fokusere på det positive i dit liv. Modulet indeholder også Små skridt-øvelsen, som du blev introduceret til i Modul 5.

Husk at være opmærksom, hvis du oplever ubehag i forbindelse med terapiprogrammets øvelser, og brug din kriseplan ved behov. Hvis du har presserende selvmordstanker, du ikke kan tage afstand fra, kan du altid henvende dig i Psykiatrisk Akutmodtagelse. Du kan finde deres nummer i din Kriseplan.​


​Forebygge tilbagefald

Selv om vi ikke kan vide, hvad fremtiden vil bringe, er det sandsynligt, at vi en gang imellem vil opleve skuffelser og perioder med belastninger, som vil gøre os sårbare overfor tilbagefald med selvmordstanker. Derfor er det vigtigt at forberede sig på, hvordan man kan håndtere perioder med modgang. 

En forebyggelsesplan, kan forberede dig på, hvad du skal gøre, hvis du igen får det dårligere, og får selvmordstanker. 

Forebyggelsesplanen vil…
  • Give dig overblik over de øvelser, der har hjulpet dig i løbet af dit arbejde med terapiprogrammet;
  • Hjælpe dig med at genkende ændringer i dit humør, der kan varsle tilbagefald, og; 
  • Hjælpe dig med at blive opmærksom på hvad du kan gøre for at bevare den bedring, du har opnået indtil nu.​

​Forebyggelsesplan 

En konkret plan kan hjælpe dig med at forebygge tilbagefald. Den plan vi nu opfordrer dig til at lave, består af 9 dele:
Del 1: Øvelser fra dette terapiprogram der har hjulpet dig
Del 2: Mulige fremtidige hændelser eller triggere der vil kunne give dig et tilbagefald
Del 3: Dine advarselssignaler
Del 4: Muligheder for at vende et tilbagefald
Del 5: Forebyggelse af tilbagefald
Del 6: Advarselssignaler pårørende skal være opmærksomme på
Del 7: Hvordan kan dine pårørende bedst hjælpe dig?
Del 8: Hvordan kan du dele med dine pårørende, hvordan de bedst kan hjælpe dig
Del 9: Refleksioner omkring hvilke ting, du tager med dig videre fra dette terapiprogram
 
Skriv din forebyggelsesplan ind i dit computerdokument eller din notesbog.
Her kan du se et eksempel på hvordan en forebyggelsesplan kan se ud. Under eksemplet finder du spørgsmål til hver del, der kan hjælpe dig på vej.

Eksempel på forebyggelsesplan:

​​​Del 1: Øvelser der har hjulpet
​Jeg har fået mest ud af øvelserne ”Tankejournal”, ”Positivdagbog” og ”Alternative tanker”.
​Del 2: Mulige triggere
​Afvisning, sociale situationer med mange mennesker.
​Del 3: Advarselssignaler
​Isolerer mig mere, holder op med at svare venner, holder op med mine hobbyer, sover mindre, grubler mere, drikker mere alkohol.
​Del 4: Muligheder der kan vende et tilbagefald
​Være opmærksom på hvilke situationer, der kan trigge negative tanker og forberede mig på, hvordan jeg skal håndtere dem, lave øvelser herfra, ringe en ven eller Livslinien, motionere.
​Del 5: Forebyggelse af tilbagefald
​Være opmærksom på hvilke situationer, der kan trigge negative tanker og forberede mig på, hvordan jeg skal håndtere dem, arbejde videre på at ændre automatiske negative tanker, fortsætte at nævne tre positive ting, der er sket hver dag.
​Del 6: Advarselssignaler pårørende skal være opmærksomme på
​Øget isolering, og sen responstid på beskeder, ignorering af opkald.
​Del 7: Hvordan kan dine pårørende bedst hjælpe dig?
​Insistere på at få mig ud af sengen, gå en tur med mig.
​Del 8: Hvordan kan du dele med dine pårørende, hvordan de bedst kan hjælpe dig?
​Skrive et brev.
​Del 9: De tre vigtigste ting du tager med dig
​Tanker påvirker følelser, og tanker kan man arbejde med. Der er håb.
Bare fordi jeg er langt nede, betyder det ikke, at det aldrig bliver godt igen
Det er vigtigt at være opmærksom på positive ting der sker, selv i perioder hvor alt føles mørkt​.

Del 1 hjælpespørgsmål
Overvej hvilke af disse øvelser fra programmet, der har hjulpet dig mest:
Kriseplan (modul 1)
Positiv dagbog (modul 1,2 og 3)
Tælle tanker (modul 1)
Problem-Målliste (modul 2)
Bekymringstid (modul 2)
Bekymringszonen (modul 2)
At tale om dine følelser –et eksperiment (modul 2)
At lægge mærke til negative automatiske tanker (modul 3)
Tankejournal (modul 3,4 og 5)
Jeg bør eller jeg vil gerne (modul 3)
Skyldfølelser (modul 3)
At tænke positivt på dig selv (modul 3)
Tankefælder (modul 4)
Tænk positivt på dig selv (modul 4)
Værdiløshed (modul 4)
Billedsprog og overdrivelser (modul 4)
Alternative tanker (modul 5)
Små skridt (modul 5 og 6)
At vælge alternative tanker (modul 5)
Bekræftelseskort (modul 6)
Fremtidsforestillinger på kort og lang sigt (modul 6)
Problemer med at sove om natten (Bonuskassen)
Hvad er vigtigt og meningsfuldt for dig? (Bonuskassen)
Vejrtrækning- og afspændingsøvelser (Bonuskassen)
Håndtering af trangen til selvskade (Bonuskassen)
Positive minder (Bonuskassen)

Del 2 hjælpespørgsmål
Hvilke fremtidige hændelser eller situationer, tror du, vil kunne give dig et tilbagefald? F.eks. et skænderi med en person, som betyder noget for dig, at blive afvist efter en jobansøgning eller noget helt tredje?

Del 3 hjælpespørgsmål
Hvilke advarselssignaler kan du bruge til at vurdere, om dit humør er på vej ned? F.eks. lavt energiniveau, manglende lyst til at være sammen med dine venner, ikke at føle glæde ved tingene længere, problemer med at komme ud af sengen om morgenen?

Del 4 hjælpespørgsmål
Hvad kan du gøre for at vende udviklingen, hvis dit humør daler? F.eks. tale med dine venner om det, søge afledning ved computerspil eller musik, motionere, tale med en terapeut, søge hjælp fra sundhedspersonale eller bruge nogle af øvelserne fra dette program?

Del 5 hjælpespørgsmål
Hvad kan du gøre for at forebygge, at dit humør daler? F.eks. sikre, at du bliver ved med at være opmærksom på positive ting, skærme dig fra situationer eller personer, der ikke er gode for dig, eller mødes regelmæssigt med mennesker, du kan lide?

Del 6 hjælpespørgsmål
Hvordan vil venner og familie lægge mærke til, at du ikke har det så godt? F.eks. hvis du ikke ringer til dem, aflyser aftaler, eller virker distraheret eller irritabel? 
Skriv alt du kan komme i tanke om ned.

Del 7 hjælpespørgsmål
Hvad vil du gerne have, at dine venner eller familie skal gøre, hvis de lægger mærke til forandringer? F.eks. vise, at de holder af dig, komme på besøg, motivere dig til at være mere aktiv, tale med dig?
 
Del 8 hjælpespørgsmål
Hvordan kan du fortælle dine venner og familie, hvordan de bedst kan hjælpe dig? F.eks. tale med dem, sende dem en e-mail, fortælle dem om dette program?
 
Del 9 hjælpespørgsmål
Hvad er de tre vigtigste ting, du har lært gennem terapiforløbet, som du kan tage med dig videre i livet?​



​​Anbefalede Øvelser

​Bekræftelseskort

Vi kan alle træne os selv til at tænke mere positivt. Prøv at lave nogle små kort ved at klippe nogle stykker papir over. Skriv én positiv ting på hvert enkelt kort. Skriv for eksempel, hvad du er god til, hvad du er taknemmelig for, hvad du værdsætter i din hverdag eller hvad du har glæde af. Du kan også spørge venner og familiemedlemmer, hvad de kan lide ved dig, eller hvad de synes, dine gode sider er. Hold kortene samlet og udvælg regelmæssigt et tilfældigt kort, for eksempel når du står op om morgenen, efter din bekymringstid, eller hver gang, det er lykkedes dig at udsætte dine negative tanker. Når du vælger et kort, skal du give dig selv lidt tid til at glæde dig over det, der er skrevet på det.
 
Eksempler på positive ting:

  • Mine venner siger, at jeg er god til at huske at ringe, og høre hvordan de har det.
  • Jeg bliver glad af at gå en tur ved vandet.
  • Jeg er god til at bage småkager.
  • Jeg er en god far for mit barn.
  • Mine venner siger, at de glæder sig, når de skal til fest med mig, fordi jeg formår at give den gas.
  • Jeg er glad for mit arbejde.​​



​Små skridt 

Har du nået det mål, du satte dig i det sidste modul? Eller arbejder du stadig hen imod det? Hvis du har opgivet dit mål, skal du bruge et øjeblik på at tænke på årsagerne til det. Måske har du villet for meget og sat målet for højt? Det er måske tid til at lave en ny plan for denne uge, eller til at justere din tidligere plan, så den er realistisk? Måske bør du bryde målet ned til endnu mindre skridt eller delmål.

Nogle gange kan det være en hjælp at tænke på dit mål som en trappe; nogle gange skal målet deles op i 20 små trappetrin for at det er realistisk at nå, og andre gange kræver det måske kun 5 trin.
 
Tag udgangspunkt i de nedenstående sætninger, og skriv en plan for, hvordan du skal opnå dit mål:

  • I næste uge har jeg lyst til at …
  • For at opnå det, må jeg først …
  • Derefter må jeg …
  • Og derefter vil jeg …​​



​Afslutning og Ofte stillede spørgsmål​

Det er en hård proces at have selvmordstanker og reducere dem, og vi vil gerne sige tak for, at du sammen med os, har arbejdet med terapiprogrammet for at få det bedre. 

Vi håber, at terapiprogrammet har givet dig nogle værktøjer, som du kan bruge til at håndtere selvmordstankerne og forebygge tilbagefald. Programmet vil være åbent for dig, og du vil altid kunne gå tilbage til det, og arbejde med de øvelser, du bedst kan lide.
Vi ønsker dig alt det bedste i fremtiden.​

Refleksi​onstid

Hvad var særligt brugbart for dig i dette modul? 

Når man skal læse noget nyt, er gentagelse vigtig. Hvilke øvelser vil du fremover have glæde af at praktisere i din hverdag? 

Hvor mange gange har du tænkt på selvmord den seneste​​ uge?

  • Jeg har ikke tænkt på selvmord den seneste uge
  • En gang den seneste uge
  • 2-5 gange den seneste uge
  • Hver dag eller næsten hver dag
  • Mange gange hver dag​



Min fremtid er håbløs og det vil ikke ændre sig

Ingen ved, hvad der vil ske i fremtiden, men det er ikke sandsynligt, at fremtiden vil være fuldstændig sort. Prøv derfor at skabe en alternativ tanke, der kan erstatte dit manglende håb. Tænk for eksempel: “Jeg har ikke megen tro på min fremtid, men i virkeligheden ved jeg ikke, hvad den vil bringe”. Hvis du tænker, at fremtiden kun er negativ, vil du ikke være tilbøjelig til at lægge positive planer. Hvad er din definition af en god fremtid? Kan du gøre nogle ting, store som små, for at komme bare lidt tættere på dine mål?

Jeg kan ikke tænke på et negativt billede af fremtiden 

Det er måske vanskeligt at tænke på et ekstremt negativt fremtidsbillede, fordi det gør dig trist. Det er vigtigt at forstå, at det negative fremtidsbillede også er en meget usandsynlig fremtid. Det er ikke virkeligheden, og det vil sandsynligvis ikke ske. Hvis du har problemer med at tænke på et negativt fremtidsscenarie, kan et af de følgende spørgsmål måske være en hjælp:

  1. Forestil dig, at dagen i morgen vil blive din værste dag nogensinde. Hvordan ville den være?
  2. Hvad har indtil nu været din værste dag nogensinde? Beskriv denne dag, og brug den som dit negative fremtidsbillede.

Jeg kan ikke tænke på et positivt fremtidsbillede 

Personer med selvmordstanker bruger ofte mindre tid på at tænke på positive ting, hvilket måske kan gøre det vanskeligt at finde på noget positivt at skrive. Når du skal beskrive dit positive fremtidsbillede, kan følgende spørgsmål måske hjælpe dig:

  1. Forestil dig, at du vågner i morgen, og at alle dine problemer er forsvundet, alle dine ønsker er blevet opfyldt. Hvordan ville det være? Beskriv det, og brug det til dit positive fremtidsbillede.
  2. Tænk tilbage på den bedste dag, du nogensinde har haft. Hvad skete der den dag? Beskriv dagen, og vær ikke bange for at overdrive. Prøv at gøre den mindst 10 gange bedre, end den var.
En anden mulighed er, at du finder det ubehageligt at tænke på et ekstremt positivt scenarie, fordi du måske ikke ønsker at tænke på en positiv fremtid. Prøv bare at gøre et forsøg. Det vil ikke gøre nogen skade, og det vil hjælpe dig til at formulere det sandsynlige fremtidsbillede.

Jeg har svært ved at skrive om et sandsynligt fremtidsbillede

Et sandsynligt fremtidsbillede ligger et sted mellem din negative og din positive forestilling. Når du skriver om et sandsynligt fremtidsbillede, vil du måske ikke tro på alt, hvad du har skrevet. For eksempel vil det måske se for positivt ud i sammenligning med det, du føler nu. Men det er præcist det, du skal nå frem til. Det er umuligt, at intet godt vil ske i fremtiden. Samtidig vil du i fremtiden sandsynligvis også opleve vanskeligheder.

Ved at erkende at fremtiden både vil byde på positive og negative tider, vil du blive i stand til at forberede dig på det, du kan komme til at møde. Prøv derfor at formulere et sandsynligt billede af fremtiden, der indeholder både positive og negative elementer, selvom du ikke tror på hele indholdet.​​​



Sidst opdateret:
Redaktør
ada synnøve due
Klik for at scrolle op eller ned p� siden G� til toppen af siden